|
 Ένα μοντέλο πλάκας είναι ένας κανόνας για την πλήρωση μιας πλάκας με φαγητό σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχέδιο. Σας επιτρέπει να εκτιμήσετε οπτικά τι και σε ποιες ποσότητες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας.
Το μοντέλο πλάκας αναπτύχθηκε από Φινλανδούς επιστήμονες διατροφής στη δεκαετία του 1980. Με τη βοήθειά του, μπορείτε εύκολα να κυριαρχήσετε τις αρχές της ορθολογικής, ισορροπημένης διατροφής, επιλέγοντας τα «σωστά» τρόφιμα και τοποθετώντας τα στη σωστή αναλογία στο πιάτο. Δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε πολύπλοκους αριθμητικούς υπολογισμούς για να προσδιορίσετε την ποσότητα θερμίδων και την αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών σε ένα πιάτο - το "πιάτο" θα το κάνει για εσάς.
Η μέθοδος του πιάτου είναι πολύ απλή.
Πάρτε ένα πιάτο με διάμετρο 23 εκατοστά (9 ίντσες) και διανοητικά το διαιρέστε στο μισό.
Βάζουμε λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο στο μισό πιάτο, μπορεί να είναι: λάχανο, καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο, κολοκύθια, κουνουπίδι, ντομάτα, αγγούρι ... η λίστα συνεχίζεται. Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν ή ως σαλάτα. Ο αριθμός των λαχανικών είναι απεριόριστος - όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένα "αλλά": δεν αξίζει να ρίχνουμε πάνω από το λαχανικό "μισό" με λάδι, πασπαλίζοντας με λιπαρή ξινή κρέμα ή μαγιονέζα. Είναι καλύτερο να το καρυκεύσετε με χυμό λεμονιού, σάλτσα σόγιας, βαλσάμικο ξύδι ή ελαφρύ σάλτσα με βάση τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή φυσικό γιαούρτι. Το φυτικό λάδι είναι επίσης καλό, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες - αρκετά κουταλάκια του γλυκού θα είναι αρκετά.
 Το ήμισυ της πλάκας είναι γεμάτο με λαχανικά και λαχανικά ρίζας έτσι ώστε από κάτω τους η ίδια η πλάκα να μην είναι καθόλου ορατή. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να υπάρχουν πολλά, ένα πραγματικό «βουνό» και είναι καλό εάν τα λαχανικά και οι ρίζες είναι μαζί.
Τα λαχανικά και τα λαχανικά ρίζας είναι η ομάδα με τις χαμηλότερες θερμίδες από όλα τα τρόφιμα. Πρέπει να ξεκινήσετε το φαγητό μαζί τους και στη συνέχεια να μετακινηθείτε σταδιακά σε άλλες ομάδες τροφίμων, στα υπόλοιπα τέταρτα του πιάτου. Αυτή η αρχή είναι πολύ σημαντική για την εφαρμογή του μοντέλου δίσκου από δύο απόψεις.
Πρώτον, χρειάζεται πολύς χρόνος για να μασάμε λαχανικά, ο εγκέφαλος καταφέρνει να συνδεθεί με την πρόσληψη τροφής και το κέντρο κορεσμού θα έχει χρόνο να μας προειδοποιήσει εγκαίρως ότι είμαστε γεμάτοι.
Δεύτερον, τα λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες γεμίζουν καλά το στομάχι. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι έχουμε συνηθίσει να τρώμε την ίδια ποσότητα τροφής, ανεξάρτητα από την ενεργειακή του αξία. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το φαγητό πάντα με λαχανικά, να γεμίσετε πρώτα το στομάχι με αυτά τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
Τα λαχανικά και τα λαχανικά ρίζας μπορεί να είναι φρέσκα, με τη μορφή σαλάτας, ή ζεστά, μαγειρεμένα, στον ατμό, με τη μορφή φυτικού στιφάδο. Είναι σημαντικό να μην τα «χαλάσετε» με άφθονη κατανάλωση λιπαρών σάλτσες και σάλτσες, αυξάνοντας έτσι την αρχικά πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δεδομένου ότι τα λαχανικά και οι καλλιέργειες ρίζας έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (λίγα kcal / 100g προϊόντος), μπορούν πάντα να προστεθούν σε οποιοδήποτε πιάτο. Έτσι, μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του κρέατος, των ψαριών και των πλευρικών πιάτων της πλάκας. Τα πράσινα φασόλια, τα πράσινα μπιζέλια και τα ρεβίθια ανήκουν σε λαχανικά, κόκκινα, λευκά φασόλια, φακές έως πρωτεϊνούχα τρόφιμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.
Αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Εκτελούν προστατευτικές λειτουργίες στο σώμα.
Το δεύτερο μισό του πιάτου, διαιρούμε επίσης διανοητικά στο μισό. Και γεμίστε τα τετράγωνα που προκύπτουν.
Ένα τέταρτο της πλάκας: γεμίστε το ένα τέταρτο με προϊόντα πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να είναι κρέας (κατά προτίμηση άπαχο), κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, αυγά, μανιτάρια, θαλασσινά, όσπρια και πιάτα με αυγά. Το μέγεθος της μερίδας (80-100 g) είναι εύκολο να προσδιοριστεί από το μάτι, ένα κομμάτι κρέατος 3 ουγκιών συγκρίνεται συνήθως με ένα τράπουλα παιγνιοχάρτων.
Το υπόλοιπο τέταρτο της πλάκας: γεμίστε με ένα πιάτο 120-150g.Μπορεί να είναι πατάτες (2-3 κομμάτια) ή 3/4 φλιτζάνι φαγόπυρο, ρύζι ή ζυμαρικά, καλαμπόκι, κορν φλέικς - αυτό το τέταρτο ενός πιάτου μπορεί να αντικατασταθεί με ένα κομμάτι μαύρο ή ψωμί ολικής αλέσεως.
Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να τρώτε δύο φορές την ημέρα - για παράδειγμα, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Εκτός από το κύριο πιάτο του «μοντέλου πιάτων», έχετε κάθε δικαίωμα να φάτε ένα επιδόρπιο (ένα φρούτο ή ένα ποτήρι μούρα) και να πιείτε ένα ποτήρι νερό, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κεφίρ... Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να καθίσετε στο τραπέζι ακόμα και μετά τις 18-00 ή 19-00. Το βασικό είναι όχι αργότερα από 2,5-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Μην κλείσετε ένα συγκεκριμένο γεύμα, ωστόσο, εάν οι συνθήκες δεν σας επιτρέπουν να ακολουθήσετε το πιάτο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να διευρύνετε τους ορίζοντές σας, να εξετάσετε το φαγητό για ολόκληρη την ημέρα συνολικά, μέσω του πρίσματος του μοντέλου πιάτων. Εάν κατά τη διάρκεια του γεύματος, κατ 'εξαίρεση, δεν λειτούργησε να τρώει λαχανικά, τότε μπορούν να προστεθούν στο πιάτο περισσότερο από το συνηθισμένο στο επόμενο γεύμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φάτε λαχανικά, όπως ένα σνακ, σε μια φέτα ψωμί αντί για λουκάνικο, το βράδυ μπροστά από την τηλεόραση, ροκανίζοντας ένα καρότο.
Το κύμβαλο μοντέλο σας βοηθά να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το μόνο που χρειάζεται για ένα μοντέλο πλάκας είναι ένα μάτι, πειθαρχία και υπομονή. Είναι απαραίτητο να εκτιμηθεί σωστά οι αναλογίες του φαγητού. Λόγω του σχήματος σύμφωνα με το οποίο το φαγητό είναι τοποθετημένο σε ένα πιάτο, μπορείτε να εκτιμήσετε νηφάλια την ενεργειακή του αξία και να μην κάνετε λάθος στη χρησιμότητά του. Η μέτρηση θερμίδων για γεύματα με πλάκες είναι προαιρετική. Αυτό το σύστημα τροφίμων θα ταιριάζει ακόμη και σε πολύ απασχολημένους ανθρώπους. Εξαλείφει την ανάγκη αποθήκευσης σε συγκεκριμένα προϊόντα, σας επιτρέπει να αισθάνεστε αρκετά ελεύθεροι σε οποιοδήποτε τραπέζι.
Φυσικά, το βάρος δεν θα φύγει αμέσως, τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν, αλλά θα έχετε ένα πιο σταθερό, μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Πρώτον, έχει αποδειχθεί ότι η αργή απώλεια βάρους είναι πιο ευχάριστη για το σώμα. Δεν θα έχει άγχος, που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει αντίδραση στην επιστροφή στο κανονικό φαγητό, το μοντέλο της πλάκας δεν παίρνει πολύ χρόνο, δεν θέτει σοβαρούς περιορισμούς στα προϊόντα και δεν δεσμεύει τα χέρια και τα πόδια.
Κατά τη διαδικασία του φαγητού, η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται με τον ένα ή τον άλλο τρόπο μειώνεται, και ως εκ τούτου, η ποιότητά της παίρνει ένα διαφορετικό νόημα. Διαμορφώνοντας τη διατροφή σας σαν πιάτο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε ό, τι χρειάζεστε για να υποστηρίξετε ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Αυτό το σύστημα είναι απόλυτα σύμφωνο με τις γενικά αποδεκτές αρχές της υγιεινής διατροφής, σύμφωνα με τις οποίες θα πρέπει να λαμβάνουμε 50-60% της ενέργειας μας καθημερινά από υδατάνθρακες, 30-35% από λίπος και 10-20% από πρωτεΐνες.
Ένας από τους κύριους στόχους ενός γεύματος σε πιάτα είναι η μείωση του συνολικού ενεργειακού «βάρους» του φαγητού τρώγοντας περισσότερα λαχανικά. Ακόμα και μειώνοντας ελαφρώς την περιεκτικότητα σε λιπαρά σε διάφορα πιάτα και προσθέτοντας λαχανικά σε αυτά, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής κατά 500 kcal.
Τρώγοντας σωστά, με μέτρο και ταυτόχρονα χάνοντας βάρος, μπορείτε σε οποιαδήποτε κατάσταση της ζωής και σε οποιονδήποτε ρυθμό της ζωής.
Συντάκτης άρθρου διαχειριστής
|
