Κυτταρίνη

[ΚΥΤΤΑΡΙΝΗ]

ΚΥΤΤΑΡΙΝΗ

Η ίνα είναι το πιο τραχύ μέρος του φυτού. Πρόκειται για ένα πλέγμα φυτικών ινών που αποτελούν φύλλα λάχανου, φλούδες οσπρίων, φρούτα, λαχανικά και σπόρους. Οι φυτικές ίνες είναι μια σύνθετη μορφή υδατανθράκων που το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να διασπάσει.
Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν το χρόνο παραμονής των τροφίμων στο γαστρεντερικό σωλήνα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στον οισοφάγο, τόσο περισσότερο χρειάζεται για να αποβληθεί. Οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία και ταυτόχρονα βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη ινών ομαλοποιεί τη λειτουργία του εντέρου.

ΤΥΠΟΙ ΙΝΩΝ

Κυτταρίνη
Παρουσιάζεται σε αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο, λάχανο, νεαρά μπιζέλια, πράσινα και κηρώδη φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σε φλούδες αγγουριού, πιπεριές, μήλα, καρότα.

Ημικυτταρίνη
Περιέχει πίτουρο, δημητριακά, ακατέργαστους κόκκους, τεύτλα, λαχανάκια Βρυξελλών, μουστάρδα.

Κυτταρίνη και ημικυτταρίνη απορροφούν νερό, διευκολύνοντας το παχύ έντερο. Στην ουσία, "προσθέτουν όγκο" στα απόβλητα και τα μετακινούν γρηγορότερα μέσα στο παχύ έντερο. Αυτό όχι μόνο αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, αλλά επίσης προστατεύει από την εκκολπωση, την σπασμωδική κολίτιδα, τις αιμορροΐδες, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τις κιρσούς.

Λιγκίν
Αυτός ο τύπος ινών βρίσκεται σε δημητριακά που τρώγονται για πρωινό, σε πίτουρα, μπαγιάτικα λαχανικά (κατά την αποθήκευση λαχανικών, η περιεκτικότητα σε λιγνίνη σε αυτά αυξάνεται και απορροφώνται λιγότερο), καθώς και σε μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, φράουλες, μπιζέλια και ραπανάκια.
Η λιγνίνη μειώνει την απορρόφηση άλλων ινών. Επιπλέον, συνδέεται με τα χολικά οξέα, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιταχύνοντας τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων.

Κωμωδία
Περιέχεται σε βρώμη και άλλα προϊόντα βρώμης, αποξηραμένα φασόλια.

Πηκτίνη
Παρουσιάζεται σε μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, κουνουπίδι και λάχανο, αποξηραμένα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πατάτες, φράουλες, φράουλες, φρούτα.

Γόμμες και πηκτίνη επηρεάζουν τις διαδικασίες απορρόφησης στο στομάχι και το λεπτό έντερο. Με δέσμευση στα χολικά οξέα, μειώνουν την απορρόφηση λίπους και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης και, με την περιβάλλουσα έντερα, επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου μετά τα γεύματα, κάτι που είναι ευεργετικό για τους διαβητικούς, καθώς μειώνει την απαιτούμενη δόση ινσουλίνης.

ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ ΙΝΩΝ

Τα εξωτερικά καλύμματα σπόρων, σπόρων, φασολιών, λαχανικών και φρούτων είναι πολύ πιο πλούσια σε φυτικές ίνες από τα εσωτερικά. Πίτουρο ολικής αλέσεως, φλοιό φασολιών, φυτικά και φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ορίζει την κατανάλωση ολόκληρων δημητριακών - όσο και μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά (όσο το δυνατόν περισσότερο).
Ολόκληροι κόκκοι, φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί, μη αποφλοιωμένα λαχανικά και φρούτα διακρίνονται από την ισορροπία τους σε ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες σε διάφορα προϊόντα σε %%:

Μπραν - 44.0
Αμύγδαλα - 15.0
Αρακά - 12
Ολόκληρο σιτάρι - 9.6
Ψωμί ολικής αλέσεως - 8.5
Φιστίκια - 8.1
Φασόλια - 7
Σταφίδες - 6.8
Φακές - 3.8
Πράσινοι (μέσος όρος) - 3,8
Καρότα - 3.1
Μπρόκολο - 3
Λάχανο - 2.9
Μήλα - 2
Λευκό αλεύρι - 2
Λευκές πατάτες - 2
Λευκό ρύζι - 0,8
Γκρέιπφρουτ - 0,6

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΑΡΟΧΗ ΙΝΩΝ

Οι δυτικοί διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν 5 έως 25 γραμμάρια ινών, ανάλογα με το πόσο ένα άτομο φροντίζει την υγεία του.
Οι πρόγονοί μας, που έτρωγαν κυρίως δημητριακά, λάμβαναν 25 έως 60 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Το παίρνουμε το μεγαλύτερο μέρος από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Στόχος για 35 γραμμάρια ινών καθημερινά.

ΧΡΗΣΗ ΙΝΩΝ ΣΤΟ Αρτοποιείο.

Οι ίνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν επιτυχώς στο ψήσιμο. Η ποσότητα πίτουρου (ίνα) στη ζύμη εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας - από 1 κουταλιά της σούπας και περισσότερο, αλλά να θυμάστε ότι μια μεγάλη ποσότητα πίτουρου (ίνα) στη ζύμη καθιστά το ψίχουλο του τελικού ψωμιού ξηρό, άγευστο και εύθρυπτο και δύσκολο να βρεθεί με σάλιο. Η ποσότητα πίτουρου (ίνα) στη ζύμη ψωμιού πρέπει να περιορίζεται σε 60-100 γραμμάρια ανά 500 γραμμάρια αλευριού.
Πριν τοποθετήσετε το πίτουρο (ίνα) στη ζύμη του ψωμιού, μπορούν να τηγανιστούν για λίγο σε ένα ζεστό τηγάνι έως ότου αλλάξει το χρώμα (σκουραίνει)