|
 Η σωστή διατροφή σημαίνει στην πράξη να τρώτε σοφά.
Ούτε η αφθονία των τροφίμων, ούτε το υψηλό κόστος των τροφίμων σε μια οικογένεια εξακολουθούν να καθορίζουν εάν ένα άτομο τρώει καλά ή άσχημα.
Συχνά όλα είναι στο σπίτι, εκτός από ... παραγγελία. Τα προϊόντα είναι καλά, αλλά χρησιμοποιούνται παράλογα και χαοτικά. Ως αποτέλεσμα, η υπερκατανάλωση τροφής και η «κυριαρχία» των αγαπημένων πιάτων, και ξεχνώντας τους άλλους, ίσως πιο χρήσιμο.
Όλα αυτά μπορούν να αποφευχθούν εάν προγραμματίζονται γεύματα. Εναπόκειται σε κάθε νοικοκυρά να σκεφτεί και να κάνει ένα μενού για την ημέρα, για την εβδομάδα.
Το σωστά κατασκευασμένο ημερήσιο σιτηρέσιο, δηλαδή το μενού, είναι η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πολλοί, ωστόσο, είναι λίγο εξοικειωμένοι με τους κανόνες για τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής και κάνουν σοβαρά λάθη στο μενού τους. Και, όπως δείχνουν οι μελέτες, ο αριθμός των ονομάτων πιάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας για πολλούς είναι μικρός, συχνά επαναλαμβάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, γεγονός που οδηγεί σε μονοτονία και μονοτονία των τροφίμων.
Πολλοί για μήνες, και μερικές φορές χρόνια, συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους για τα ίδια αγαπημένα "οικογενειακά" πιάτα από μια περιορισμένη, κατά κανόνα, ποικιλία καταναλωτικών προϊόντων (για παράδειγμα, ζυμαρικά, δημητριακά, μόνο μερικούς τύπους λαχανικών κ.λπ.). Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές νοικοκυρές, όπως φαίνεται από την έρευνα, γνωρίζουν μόνο έναν μικρό αριθμό πιάτων.
Το μενού καταρτίζεται συχνά ανάλογα με τα διαθέσιμα τυχαία προϊόντα, που αγοράζονται χωρίς προκαταρκτικό σχέδιο και για να εξοικονομήσετε χρόνο, το φαγητό προετοιμάζεται συχνά για 2-3 ημέρες.
Ακόμα και στα κυλικεία, τα πιάτα επιλέγονται συχνά «εάν μόνο», χωρίς να λαμβάνεται υπόψη τι ήταν για πρωινό ή θα ήταν για δείπνο. ως αποτέλεσμα, ορισμένοι κυριαρχούνται από τροφές κρέατος, άλλοι έχουν αλεύρι ή δημητριακά κ.λπ.
Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη σύνταξη ενός μενού;
Τα γεύματα, για να είναι πλήρη και υγιεινά, πρέπει να προγραμματίζονται και όχι μόνο για μεμονωμένα γεύματα, αλλά για όλη την ημέρα. Μόνο υπό αυτήν την προϋπόθεση είναι δυνατόν να επιτευχθεί η επιθυμητή επιλογή και σωστή εναλλαγή προϊόντων και πιάτων που θα δώσουν στο σώμα μας όλες τις απαραίτητες ουσίες.
Ωστόσο, είναι προτιμότερο να δημιουργήσετε μια δίαιτα με βάση μια εβδομάδα (ή μια δεκαετία) και όχι για μία μέρα, αφού μόνο τότε μπορείτε πραγματικά να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.
 Κάνοντας ένα μενού για μια εβδομάδα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από ένα είδος "υπαγόρευσης" νοικοκυρών (συχνά επιβάλλουν τις προτιμήσεις τους σε άλλους), λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις όλων των μελών της οικογένειας και, μαζί με τα "αγαπημένα" πιάτα όλων, δώστε πιάτα που δεν είναι ακόμη πολύ ευχάριστα, αλλά πλήρη και υγιή.
Κατά την εκπόνηση ενός μενού για την ημέρα και για την εβδομάδα, θα πρέπει να προχωρήσετε από τα μέσα καθημερινά σετ φαγητού, τα οποία συνιστώνται για άτομα διαφόρων ηλικιών και επαγγέλματα από το Ινστιτούτο Διατροφής της Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών.
Η καθημερινή διατροφή για μη επίπονη σωματική εργασία, για παράδειγμα, πρέπει να περιλαμβάνει: κρέας (κρέας ή προϊόντα ψαριών) - περίπου 200 g, γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ κ.λπ.) - περίπου 0,5 λίτρα, προϊόντα ψωμιού και ψωμιού - 400-500 g, ζάχαρη - 50-100 g, πατάτες - περίπου 300 g, άλλα λαχανικά - 400 g, δημητριακά - 40 g, φυτικό λάδι - 20-30 g, ζωικά λίπη (εκτός από τα λίπη που περιλαμβάνονται στα τρόφιμα) - 10-15 g, αυγά - 1 κομμάτι κάθε δύο ημέρες.
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αντικαταστήσετε ορισμένα προϊόντα με άλλα, λίγο πολύ ισοδύναμα: κρέας - ψάρι, γάλα, τυρί cottage, μερικώς μπιζέλια, φασόλια; ζωικό λάδι - ξινή κρέμα, κρέμα, λαρδί δημητριακά - ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά. Είναι σημαντικό μόνο να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά στο μενού κάτι από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων.
Η παραπάνω λίστα προϊόντων, φυσικά, δεν λαμβάνει υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και συνεπώς είναι μόνο ενδεικτική.
Με βάση τον υπολογισμό του εβδομαδιαίου κανόνα ανά άτομο, θα πρέπει να καταρτιστεί ένα μενού επτά ημερών, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της διατροφής και της εθνικής κουζίνας σε διάφορες δημοκρατίες και περιοχές της χώρας μας.
Για να ποικίλλει το μενού, είναι επιθυμητό να ανανεώνεται πλήρως η γκάμα των πιάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Το μενού επτά ημερών είναι επτά διαφορετικά πρωινά, επτά διαφορετικά γεύματα, επτά διαφορετικά δείπνα.
Κατά τη σύνταξη ενός μενού, πρέπει να προσέχετε ότι τα ίδια πιάτα επαναλαμβάνονται όσο σπανιότερα γίνεται. Πρέπει να εναλλάσσετε πιάτα από διαφορετικά προϊόντα και να διαφοροποιείτε κάθε προϊόν. Πολλά από τα ίδια τα πιάτα επιτρέπουν μια πολύ μεγάλη ποικιλία, για παράδειγμα, όπως "λαχανικά", "κρέας" ή "ψάρι" πιάτο. Κάθε ένα από αυτά τα ονόματα περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών πιάτων. Όλα τα είδη πουλερικών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ευρέως. Είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθεί το σύνολο των δημητριακών και των λαχανικών. Ανάγκη αλλαγής σάλτσες και σάλτσα.
Συνιστάται η εναλλαγή όχι μόνο ορισμένων τύπων προϊόντων και η ποικιλία της παρασκευής τους, αλλά και η σύνθεση των μεμονωμένων πιάτων θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Αυτό θα χρησιμεύσει ως εγγύηση ότι αυτό το φαγητό δεν θα γίνει βαρετό. Νέα άγνωστα προϊόντα και πιάτα πρέπει να περιλαμβάνονται ευρέως στο μενού. Έτσι, είναι χρήσιμο για την οικοδέσποινα να είναι κανόνας να μαγειρεύει κάποιο ακόμα άγνωστο πιάτο κάθε εβδομάδα, ειδικά από ένα προϊόν που σπάνια χρησιμοποιείται.
Με βάση το σύνολο των προϊόντων, υπολογίζεται ο αριθμός των προϊόντων ανά εβδομάδα, τα οποία διανέμονται σε διάφορους συνδυασμούς στο μενού. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να τηρείτε τον σωστό συνδυασμό και εναλλαγή πιάτων για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η σύνθεση του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου περιλαμβάνει προϊόντα όλων των μεγάλων ομάδων - κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα κ.λπ.
Για πρωινό, μπορείτε να συστήσετε ένα πιάτο κρέατος ή ψαριού με ένα πιάτο, τσάι ή καφέ, ψωμί και βούτυρο ή τυρί. Μερικοί θέλουν να τρώνε κουάκερ το πρωί.
Για μεσημεριανό γεύμα - κάποιο πιάτο λαχανικών ή λουκάνικα, λουκάνικα ή ένα αυγό, τσάι με σάντουιτς, γάλα, κεφίρ.
Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται συνήθως από πολλά μαθήματα. Οι σαλάτες είναι καλές για ένα ορεκτικό ή το βινεγκρέτ... Το πρώτο και το δεύτερο μάθημα πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται. Έτσι, εάν η σούπα είναι δημητριακά, τότε το πιάτο της δεύτερης σειράς πρέπει να είναι λαχανικό. Στο τρίτο κομπόστα ή φρούτα.
 Για δείπνο, συνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα γαλακτοκομικών, δημητριακών και λαχανικών. Ένας ηλικιωμένος μπορεί να συστήσει να πιει επιπλέον ένα ποτήρι τσάι με κουλούρι ή μπισκότα, κεφίρ, γιαούρτι πριν πάτε για ύπνο.
Κατά τη σύνταξη ενός μενού, ένας νομογράφος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος, με τη βοήθεια του οποίου είναι εύκολο να προσδιοριστούν οι ατομικές απαιτήσεις για το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων, καθώς και για τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, ο οποίος δείχνει τη σύνθεση των πιο σημαντικών προϊόντων και την περιεκτικότητα σε θερμίδες (ή έναν πίνακα με τη σύνθεση και την περιεκτικότητα σε θερμίδες μεμονωμένων πιάτων), μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την κατά προσέγγιση ενεργειακή αξία και τη χημική σύνθεση της καθημερινής διατροφής.
Κατά τη σύνταξη του μενού, σκεφτείτε τη σεζόν. Το καλοκαίρι, για παράδειγμα, υπάρχει μια ευρύτερη γκάμα γαλακτοκομικών προϊόντων, μούρων, βοτάνων. το φθινόπωρο, το μενού θα διαφοροποιηθεί από διάφορες ποικιλίες φρέσκων ψαριών, πουλερικών, λαχανικών, μανιταριών, φρούτων. την άνοιξη θα πρέπει να φροντίσετε την πρώιμη πρασινάδα. Επομένως, συνιστάται να συνθέσετε εποχικά μενού: καλοκαίρι-φθινόπωρο και χειμώνα-άνοιξη.
Ένα προκατασκευασμένο μενού θα απλοποιήσει αναμφίβολα την εργασία μαγειρικής σας. Πρέπει να προσέξουμε το γεγονός ότι το φαγητό μας είναι εύκολο να παρασκευαστεί, δεν απαιτεί υπερβολικό χρόνο από την οικοδέσποινα. Επομένως, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε ημιτελή προϊόντα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και συμπυκνώματα στη διατροφή, να μην μαγειρεύετε συχνά χρονοβόρα πιάτα και να συνδυάζετε πιο σύνθετα πιάτα με απλούστερα, γρήγορα μαγειρεμένα. Κατά την εκπόνηση του μενού, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος που απαιτείται για την προετοιμασία ενός συγκεκριμένου πιάτου. Έτσι, για πρωινό, όταν μετράει κάθε λεπτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τέτοια πιάτα, η προετοιμασία των οποίων δεν απαιτεί πολύ χρόνο (τυρί cottage με ξινή κρέμα, ομελέτα και τα λοιπά.).
Κατά το σχεδιασμό ενός μενού, πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι το φαγητό ταιριάζει στον προϋπολογισμό της οικογένειας. Για το σκοπό αυτό, τα πιο ακριβά προϊόντα πρέπει να συνδυάζονται με φθηνότερα, προτιμώντας τα πιο βιολογικά πολύτιμα και θρεπτικά προϊόντα. Είναι γνωστό ότι τα ακριβότερα προϊόντα από φυσιολογική άποψη είναι συχνά λιγότερο πολύτιμα από τα φθηνότερα. Για παράδειγμα, μπορείτε να συγκρίνετε προϊόντα φτιαγμένα από αλεύρι σίτου υψηλής ποιότητας και σίκαλη ή γκρι ψωμί.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν παράλογα ότι ο εξορθολογισμός της διατροφής απαιτεί πάντα επιπλέον κόστος. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει.
Πράγματι, εάν συμπεριλάβετε ευρύτερα στη διατροφή σας τρόφιμα που, όπως σημειώνεται παραπάνω, εξακολουθούν να υποτιμούνται από πολλούς, το οικονομικό κέρδος είναι αναμφισβήτητο. Για το γάλα είναι φθηνότερο από τα λουκάνικα, το τυρί cottage, το τυρί και τα ψάρια είναι φθηνότερα από το κρέας, και ακόμη περισσότερο τα πουλερικά, τα φυτικά λίπη είναι φθηνότερα από τα ζώα, τα βότανα και τα λαχανικά είναι πολύ φθηνά.
Επομένως, το φαγητό μας μπορεί και πρέπει να είναι απλό και φθηνό, αλλά νόστιμο, ποικίλο και πλήρες.
L. V. Baranovsky - 5 λάθη στη διατροφή μας
|
