|
 Το προσδόκιμο ζωής εξαρτάται όχι μόνο από τα γενετικά χαρακτηριστικά, αλλά και από τα τρόφιμα που τρώτε. Αναρωτιέστε πώς να ζήσετε για να είστε 100; Στη συνέχεια, διαβάστε.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνταγή για το πώς να παρατείνετε τη ζωή ενός ατόμου έως και 100 ετών ή περισσότερο. Ωστόσο, σε ορισμένες χώρες είναι γνωστά τα μυστικά της μακροζωίας, ιδίως στις μεσογειακές περιοχές της Γαλλίας και της Ιταλίας, της Ισπανίας, της Νίκοιας, (Κόστα Ρίκα) και της Οκινάουα (Ιαπωνία). Σύμφωνα με τον Δρ. Preston Estep, διευθυντή της γεροντολογίας για το Πρόγραμμα Individual Gene Pool στο Χάρβαρντ, οι περιοχές αυτές διακρίνονται από την παρουσία μεγάλου αριθμού εκατονταετών.
«Το απίστευτα ευρύ φάσμα των τροφίμων σε αυτές τις χώρες έχει πολλά κοινά - άφθονα φυτικά τρόφιμα, μέτρια κατανάλωση ψαριών, λίγο κρέας και ζάχαρη», λέει ο Estep, συγγραφέας του Eating Smart. Στο βιβλίο του, ο Estep περιγράφει τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που όχι μόνο ζουν περισσότερο, αλλά επίσης υποφέρουν από άνοια λιγότερο. Η διατροφή τους περιέχει αρκετά υψηλό ποσοστό λίπους, συνήθως μονοακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται, για παράδειγμα, στο ελαιόλαδο.
Τι γίνεται με τα γονίδια μας;
«Όσο σημαντικά είναι και τα γονίδια, το πώς τα διαχειριζόμαστε έχει σημασία, με εξαίρεση ορισμένα σπάνια γενετικά χαρακτηριστικά», λέει η Μέρλιν Τόμας, καθηγήτρια στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία, της οποίας η έρευνα επικεντρώνεται στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών στο ανθρώπινο σώμα. ...
«Συνήθιζα να πιστεύουμε ότι τα γονίδια είναι υψίστης σημασίας σε θέματα υγείας και μακροζωίας. Αυτήν τη στιγμή ερευνούμε περιβαλλοντικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και του τρόπου ζωής, που επηρεάζουν σημαντικά την ομάδα γονιδίων », λέει ο καθηγητής.
«Ακόμα και με« κακά »γονίδια, μπορούν να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα - όπως και τα κακά πράγματα μπορούν να συμβούν με« καλά »γονίδια. Σε κάθε περίπτωση, εμείς οι ίδιοι έχουμε πολλά να κάνουμε με την υγεία μας », καταλήγει ο Thomas, συγγραφέας του The Reasons for Longevity, όπου περιγράφει πώς η επιλογή του σωστού φαγητού μπορεί να παρατείνει τη ζωή.
Σύμφωνα με τον Thomas, τα τρόφιμα και ο τρόπος ζωής σχετίζονται άμεσα με την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε πίεση αίματος Εντάξει, σημαίνει ότι είστε στο δρόμο για τα 100α γενέθλιά σας. Όταν η αρτηριακή πίεση είναι σωστή, ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων μειώνεται και το μέσο προσδόκιμο ζωής μπορεί να αυξηθεί έως και 10 χρόνια. Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο;
Αν συνάψουμε μια σχέση μεταξύ της αρτηριακής πίεσης και του τρόπου ζωής, τότε μπορούμε να συμπεράνουμε ότι εκείνο το μέρος του πληθυσμού που τρώει μια μεγάλη ποσότητα λαχανικών και φρούτων και μια μικρή ποσότητα αλατιού, καθώς και εκείνων που είναι λιγότερο πιθανό να τονίσουν και δεν πάσχουν από υπερβολικό βάρος, έχουν σταθερό αίμα πίεση.
Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερες μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης, αν και δεν είναι γνωστό ακριβώς ποια φρούτα και λαχανικά θα μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Τι γίνεται αν κερδίζετε βάρος;
Ο Τόμας πιστεύει ότι το πρώτο βήμα είναι να σταματήσει να κερδίζει βάρος. Η απώλεια 10 κιλών βάρους θα μειώσει την αρτηριακή πίεση με τον ίδιο τρόπο που κάνουν πολλά φάρμακα. Έτσι, παρατείνετε τη ζωή σας.
Η εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο μειώνεται το προσδόκιμο ζωής. Το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς είναι θανατηφόρο επειδή εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και στα όργανα όπου δεν πρέπει να είναι.
Όταν συσσωρεύεται λίπος, για παράδειγμα, στο πάγκρεας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.Γι 'αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η παρακολούθηση των λιπαρών αποθέσεων στην κοιλιακή περιοχή. Σε αντάλλαγμα, έχετε μια μακρά και υγιή ζωή.
«Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης μεγάλη σημασία. Όσον αφορά τη διατήρηση της μέσης σας υγιή και τον έλεγχο, οι ίνες είναι θεός. Πολλές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα είναι κορεσμένα και μειώνουν την όρεξη », συνεχίζει ο Thomas.
Η διαιτητική ίνα έχει αναφερθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αξίζει να σκεφτείτε δύο φορές πριν από την εξάλειψη από τη διατροφή. ψωμί ολικής, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά.
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να επιβιώσετε έως τα γηρατειά διατηρώντας ταυτόχρονα καλή υγεία. Επιστήμονες από το Ινστιτούτο Ιατρικής Έρευνας του Westmead εξέτασαν τα δεδομένα υγείας περισσότερων από 1.800 ηλικιωμένων που ζουν στα Blue Mountains στην Αυστραλία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε συχνά φυτικές ίνες έχουν 80% περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μακρά και υγιή ζωή.
Μυστικά μακροζωίας
Η Merlin Thomas, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Monash και συγγραφέας του blog How to Slow Down the Aging Process, συνέταξε μια λίστα με τρόφιμα που εξασφαλίζουν μια μακρά, υγιή ζωή.
Μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Χάρη στο φυσικό τους άρωμα, τα μούρα είναι ιδανικά για την παρασκευή διαφόρων τροφίμων, όπως γιαούρτια, χωρίς την ανάγκη προσθήκης ζάχαρης. Τρώμε λοιπόν πλιγούρι βρώμης με μούρα για πρωινό;
Οσπρια
«Τα παιδιά μου δεν μπορούν να φανταστούν πώς μοιάζει το αλεσμένο βόειο κρέας χωρίς φακές. Οι φακές προσθέτουν γεύση και γεμίζουν το πιάτο σας τόσο πολύ ώστε να μπορείτε να κόψετε την ποσότητα κρέατος που χρησιμοποιείτε συνήθως στο μισό », λέει ο Thomas. Το ίδιο ισχύει και για το κάρυ κοτόπουλου, το οποίο είναι το μισό κοτόπουλο και το μισό μπιζέλι.
Όπως αποδεικνύεται, τα όσπρια αποτελούν πηγή μακροζωίας. Στην πραγματικότητα, ο Τόμας τρώει όσπρια σχεδόν κάθε μέρα και υποθέτει ότι το κάνουμε και αυτό. Το κουτάλι χούμους σε τηγανητά λαχανικά ή ψωμί, λίγα φαλάφελς, οι πικάντικες ή κονσέρβες φακές δεν είναι δύσκολο να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Επιπλέον, είναι τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. "Τα όσπρια δεν αποτελούν θεραπεία για όλες τις ασθένειες, αλλά είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για το καμένο κρέας", λέει ο Thomas.
Ωστόσο, δεν συνιστάται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες οσπρίων καθημερινά. Προσθέστε τα σιγά-σιγά στη διατροφή σας. Σταδιακά, το σώμα θα συνηθίσει σε αυτούς και θα αποφύγετε το φούσκωμα και το σχηματισμό αερίων, που συμβαίνει όταν "ικανοποιημένα" εντερικά μικρόβια "φαράγγι" στις ίνες.
Κρεμμύδι
Κρεμμύδι, είδος κρομμύου, το σκόρδο και τα πράσα ανήκουν στην οικογένεια κρεμμυδιών. Αυτές είναι φυσικές γεύσεις που έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Τα κρεμμύδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες Β1, οι οποίες, σύμφωνα με τον Thomas, απορροφώνται καλύτερα στο σώμα από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β1.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο περιέχει ενώσεις που επιβραδύνουν τη γήρανση και αποτρέπουν τη γλυκοζυλίωση. Η γλυκοζυλίωση επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος και, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Σταυρός
Αυτά περιλαμβάνουν όχι μόνο το μπρόκολο, τα φυλλώδη, χρωματιστά, λάχανα και Λαχανάκια Βρυξελλώναλλά και bok choy και σπανάκι. «Τα σταυροειδή λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες και θείο που αυξάνουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για το πώς οι ενώσεις θείου επηρεάζουν τη διαδικασία γήρανσης », λέει ο Thomas.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Παρά το μέγεθός τους, αυτά τα μικροσκοπικά προϊόντα έχουν πολλά οφέλη. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και υγιών λιπών. Κατά τη μελέτη της μεσογειακής διατροφής, αποδείχθηκε ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα και να ζήσουν περισσότερο.
Προβιοτικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Έχει αποδειχθεί ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι τόσο άσχημα. Σε κάθε περίπτωση, έχουν ευεργετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς. Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα διάφορα ιχνοστοιχεία στο γιαούρτι και το τυρί έχουν βρεθεί ότι αντισταθμίζουν τις επιβλαβείς επιπτώσεις του κορεσμένου λίπους. Η Merlin Thomas επιμένει στο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά επειδή περιέχει ασβέστιο, πρωτεΐνες και προβιοτικά. Αυτό το προϊόν περιέχει μια μικρή ποσότητα θερμίδων - και όπως γνωρίζετε, τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες παρατείνουν τη ζωή.
Φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, έχουν πολύ καλή γεύση. «Εάν τρώτε τακτικά φρέσκα φρούτα, μπορείτε να το κάνετε χωρίς ζάχαρη. Η ζάχαρη πρέπει να καταναλώνεται σε σπάνιες περιπτώσεις και τότε δεν θα αισθάνεστε ένοχοι για αυτό », λέει ο Thomas.
Σκοτεινή σοκολάτα (μόνο σε φέτα)
Όταν συνδυάζεται με μια θρεπτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η μαύρη σοκολάτα δεν θα βλάψει τη μέση σας. Ταυτόχρονα, θα περιορίσει τον πόθο της ζάχαρης και θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Μαγειρικά κόλπα για μια υγιεινή διατροφή
Μαγείρεμα ζυμαρικών σε δύο στάδια
Υπάρχει ένας τύπος διαιτητικών ινών που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για το ανθεκτικό στην υγεία άμυλο. Τρέφει τα μικρόβια στα έντερα, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν μια ουσία που ονομάζεται βουτυρικό. Το βουτυρικό βοηθά στην επισκευή του εντερικού τοιχώματος όταν υποστεί βλάβη και εμποδίζει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται στις φακές, τα μπιζέλια, τα φασόλια, μερικούς κόκκους, τις πράσινες μπανάνες, τα ζυμαρικά και τις πατάτες. Για να διατηρήσει το σταθερό άμυλο στα ζυμαρικά, ο Τόμας προτείνει να μην το βράσει μέχρι να μαγειρευτεί, αλλά να το αφήσει να κρυώσει. Μετά από αυτό, πρέπει να επαναθερμάνετε. Για τη διατήρηση των ευεργετικών ιδιοτήτων του αμύλου, συνιστάται η θέρμανση των ζυμαρικών σε θερμοκρασία όχι μεγαλύτερη από 120 C. Αυτό θα μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη των ζυμαρικών. Ακολουθεί ότι τα ζυμαρικά θα χωνευτούν στο στομάχι πιο αργά και θα παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο. Μετά την αναθέρμανση, τα ζυμαρικά διατηρούν τη σφριγηλότητά τους.
Αυτή η αρχή ισχύει επίσης για πατάτες, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά.
Αυξήστε την υγρασία και μειώστε τη θερμοκρασία θέρμανσης
Μια θεωρία για το γιατί η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική είναι ότι περιλαμβάνει το μαγείρεμα φαγητού σε χαμηλές θερμοκρασίες και υψηλούς βαθμούς υγρασίας. Κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, σχηματίζονται τοξικές ουσίες - τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGE), τα οποία έχουν καταστρεπτική επίδραση στους ιστούς του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για τα λιπαρά τηγανητά τρόφιμα. Φανταστείτε τηγανητό χοιρινό ή τσιπς. Τα νόστιμα πατατάκια τους είναι αρκετά ελκυστικά. Παρ 'όλα αυτά, μια τέτοια «τραγανή χαρά» έρχεται σε υψηλή τιμή. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης με μια σειρά ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η νεφρική νόσος και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με τον Τόμας, καθώς γερνάμε, η γλυκοζυλίωση βοηθά στη σκλήρυνση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών.
Ο Thomas δίνει μερικές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο μείωσης των τοξικών ουσιών κατά το μαγείρεμα. «Φάτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, άπαχα κρέατα. Αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά. Μαγειρέψτε το φαγητό αργά σε χαμηλές θερμοκρασίες. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος όπως σιγοβράσιμο, σουτιέν, ατμό. Χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα. "
Αλκοόλ: αποσυναρμολόγηση μύθων
Ένα μικρό ποτήρι μπορεί να μεγαλώσει εύκολα, ειδικά αν το μπουκάλι είναι ανοιχτό. Μερικές φορές είναι καλύτερο να μην πίνετε καθόλου από το να περπατάτε σε ένα ολισθηρό μονοπάτι.
Λίγα λόγια για τα οφέλη των τεύτλων
Ο Thomas δεν είναι ένας από αυτούς που υποστηρίζουν συγκεκριμένα υγιεινά τρόφιμα. Η καλή υγεία εξαρτάται τελικά από την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων. Ωστόσο, οι επιπτώσεις των τεύτλων στην αρτηριακή υγεία αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή. Τα τεύτλα είναι πλούσια σε χημικές ουσίες που βοηθούν το σώμα να παράγει νιτρικό οξείδιο, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Ν.Β. Naumchik
|
