Ασκήσεις αναπνοής |
|
Ο ρυθμός αναπνοής και ο ρυθμός του καρδιακού παλμού είναι ένα είδος συγχρονιστών για όλες τις άλλες διαδικασίες. Εισπνεύστε και εκπνέετε: οι συνθήκες εργασίας της καρδιάς έχουν αλλάξει δραματικά. Ένα άλλο ήταν η θέση του, οι δυνάμεις της εξωτερικής πίεσης, οι συνθήκες για τη ροή του αίματος και την εκροή του μέσω των αγγείων. Σύμφωνα με τον αναπνευστικό ρυθμό, αλλάζει επίσης η φύση της παροχής αίματος σε όλα τα όργανα. Εάν ενισχύσετε τη σύγχρονη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αναπνευστικού συστήματος, μπορείτε να δείτε πώς έχει μια ηρεμιστική και ακόμη και υπνηλία επίδραση σε ένα άτομο. Το ηλεκτρονικό σύστημα ύπνου βασίζεται στη χρήση αυτού του φαινομένου. Ο αναπνευστικός ρυθμός που αποτυπώνεται από έναν ειδικό αισθητήρα μεταδίδεται σε μια μικρή οθόνη που λάμπει φωτεινότερη και πιο σιωπηλή. Αρκεί να παρακολουθήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα για 15-20 λεπτά για να κοιμηθείτε σωστά. Ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο χωρίς ηλεκτρονικά. Για πολλές εκατοντάδες χρόνια, οι Ινδοί γιόγκι έχουν κυριαρχήσει στη μέθοδο συγχρονισμού της αναπνοής και της δραστηριότητας ολόκληρου του οργανισμού.
Κοιλιακή αναπνοήΈτσι αναπνέουν συνήθως οι άνδρες. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα πέφτει και η κοιλιά διογκώνεται. όταν εκπνέετε, αντίθετα, το διάφραγμα συμπιέζει τους πνεύμονες και σε αυτό βοηθάται από την κοιλιακή πρέσα, η οποία συμπιέζει τα κοιλιακά όργανα, τα οποία με τη σειρά τους πιέζουν το διάφραγμα. Η ανάπαυση της κοιλιακής αναπνοής παρέχει τον μεγαλύτερο όγκο αέρα. Ταυτόχρονα, οι πνεύμονες τεντώνονται προς τα κάτω, η βάση τους (κάτω και μεσαίο τμήμα) γεμίζει με αέρα. Η ρυθμική μείωση του διαφράγματος παράγει ένα απαλό μασάζ των εσωτερικών οργάνων που βρίσκονται στην κοιλιά. Πλευρική αναπνοή
Κλασσική αναπνοήΑυτή η αναπνοή πραγματοποιείται λόγω της κίνησης των κολάρων, γεγονός που καθιστά δυνατή την πλήρωση μόνο του άνω μέρους των πνευμόνων με αέρα. Αυτός ο τύπος αναπνοής απαιτεί τη μεγαλύτερη προσπάθεια. Όμως, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει στην αναπνευστική διαδικασία εκείνα τα μέρη των πνευμόνων που συνήθως έχουν ασήμαντο ρόλο στην αναπνοή. Γεμάτη αναπνοήΌπως έχει ήδη αναφερθεί, η πλήρης αναπνοή περιλαμβάνει και τους τρεις τύπους, συνδυάζοντάς τα σε ένα σύνολο, σε μια συνεχή κίνηση που μοιάζει με κύματα. Η εισπνοή ξεκινά με την κοιλιακή αναπνοή και τελειώνει με την κλειβιλική αναπνοή, η εκπνοή είναι το αντίθετο. Κατά τη διαδικασία μιας τέτοιας συνδυασμένης αναπνοής, κανένα μέρος των πνευμόνων δεν παραμένει γεμάτο με αέρα. Η πλήρης αναπνοή, ως βάση για όλες τις ασκήσεις αναπνοής της γιόγκα, πρέπει να ελέγχεται πρώτα. Θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες.
Πώς να κατακτήσετε πρακτικά τη μέθοδο της πλήρους αναπνοής; Πρώτον, πρέπει να εργαστείτε στις ατομικές του φάσεις και, στη συνέχεια, να προσπαθήσετε να τα συνδυάσετε σε μια κοινή ελεύθερη, κυματοειδή κίνηση.
Για να ξεκινήσετε, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αναπνοές, τραβώντας το στομάχι σας καθώς εκπνέετε και προεξέχετε καθώς εισπνέετε. Μετά από αρκετές μακρές, σκόπιμα αργές κινήσεις αναπνοής, σίγουρα θα εμφανιστεί η επιθυμία να αναπνεύσει πληρέστερα. Προσπαθήστε να αναπνέετε μόνο με την κοιλιά σας. Αφού αδειάσετε εντελώς τους πνεύμονες και κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα λεπτά, θα νιώσετε ότι η εισπνοή ζητά τον εαυτό της. Χαλαρώστε την κοιλιά και αφήστε τους κοιλιακούς μυς να λειτουργούν από μόνα τους: ο αέρας εισέρχεται χωρίς καμία προσπάθεια και, ενώ γεμίζει τους πνεύμονες, η κοιλιά διογκώνεται λόγω της μείωσης του διαφράγματος. Ταυτόχρονα, η εισπνοή γίνεται ομαλά, εντελώς, χωρίς προσπάθεια. Η κοιλιά μεγαλώνει αργά, σαν μια μπάλα που φουσκώνει. οι μύες παραμένουν χαλαροί. Για τον έλεγχο της κίνησης, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Τα πλευρά παραμένουν ακίνητα κατά την κοιλιακή αναπνοή. Σας υπενθυμίζουμε ότι όλη η προσοχή σας πρέπει να εστιάζεται στην αναπνευστική διαδικασία και ότι η ίδια η αναπνοή πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μέσω της μύτης. Μόλις κατακτήσετε την κοιλιακή αναπνοή, μπορείτε να ξεκινήσετε την πλήρη αναπνοή. Ξεκινήστε εκπνέοντας πλήρως. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και ομαλά στο στομάχι. όταν αισθάνεστε ότι η κοιλιά δεν μπορεί πλέον να πρηστεί, συνδέστε το στήθος, αρχίζοντας να επεκτείνετε τα κάτω πλευρά. Με το πασο σου! Όταν τα νεύρα είναι εκτεταμένα, σηκώστε τους κολάρους. Αφού γεμίσετε τους πνεύμονες στο τέλος, προσπαθήστε να εισπνεύσετε τουλάχιστον λίγο περισσότερο. Κρατήστε την αναπνοή σας. Τώρα πηγαίνετε για εκπνοή. Όλα τα βήματα είναι σε αντίστροφη σειρά. Κλασσική εκπνοή, πλευρική - και μόνο πίσω από αυτήν είναι η κοιλιακή χώρα. Μην περιμένετε να αρχίσετε να αναπνέετε πλήρη αναπνοή αμέσως. μπορείτε να το καταφέρετε σε τουλάχιστον δύο έως τρεις εβδομάδες σκληρής δουλειάς. Ασκήσου καθημερινά. Κάντε μια ή δύο αναπνευστικές κινήσεις, αποσπάστε τον εαυτό σας, κάντε ένα διάλειμμα. Η πλήρης αναπνοή είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την επιρροή του σώματος. Μέχρι να φέρετε την ικανότητα στον αυτοματισμό, μην κάνετε περισσότερες από 50 αναπνευστικές κινήσεις την ημέρα.
Από την ποικιλία των αναπνευστικών ασκήσεων γιόγκα, το πιο κατάλληλο για την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι το λεγόμενο Kevali.Αποτελείται από δύο στοιχεία: το πρώτο είναι η συνεχής αναπνοή, το δεύτερο είναι ανεπαίσθητη αναπνοή. Αν και ο καθένας από αυτούς τους δύο τρόπους αναπνοής μπορεί να υπάρχει ανεξάρτητα, ο συνδυασμός τους είναι φυσικός, αφού ο ένας εύκολα περνάει στον άλλο. Η άσκηση του Kevali απαιτεί κάποια προκαταρκτική προετοιμασία, η οποία είναι απαραίτητη για να μεταφερθεί το σώμα σε ένα νέο καθεστώς: ανακούφιση από ένταση, αποσύνδεση από τη φασαρία της ζωής.
Όταν φτάσετε σε τέτοιο βαθμό τελειότητας που η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής παύει να αυξάνεται, προχωρήστε στην αναπνευστική άσκηση Kevali, η οποία είναι η κύρια για εσάς. Προσπαθήστε να εξομαλύνετε τις μεταβάσεις από την εισπνοή έως την εκπνοή και την πλάτη, για να τις κάνετε αόρατες - έτσι ώστε να έχετε μια συνεχή κίνηση. Εάν πρέπει πραγματικά να κάνετε μικρές παύσεις, αφήστε τις να βρίσκονται μεταξύ εισπνοής και εκπνοής. Στο μέλλον, θα σας φανεί ότι οι πνεύμονες γεμίζουν συνεχώς με αέρα, τότε αυτή η αίσθηση εξαφανίζεται και καθίσταται σχεδόν αδύνατο να καταλάβετε εάν υπάρχει καθόλου αναπνοή. Αυτός ο υψηλός βαθμός αυτοματισμού μπορεί να επιτευχθεί μέσω μακράς άσκησης. P.P.Sokolov - Νίκη για την αϋπνία |
Ο ρυθμός κυβερνά τον κόσμο. Ο ρυθμός υπάρχει σε όλα: στην κίνηση των πλανητών και στο χτύπημα των φτερών μιας πεταλούδας, το φθινόπωρο των σταγόνων βροχής και την ανάπτυξη ενός αυτιού σιταριού. Η ανθρώπινη ζωή υπακούει επίσης σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό.
Το σύστημα των αναπνευστικών ασκήσεών τους βασίζεται σε τρία βασικά στοιχεία: χαμηλότερη αναπνοή (κοιλιακή ή διαφραγματική), μεσαία (πλευρική) και άνω (κλειστή). Όταν συγκεντρωθούν, αυτά τα τρία στοιχεία δημιουργούν αυτό που ονομάζεται πλήρης αναπνοή. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τις μεθόδους αναπνοής στο σύστημα γιόγκα.
Αυτή η αναπνοή πραγματοποιείται από την κίνηση των πλευρών. Το στήθος επεκτείνεται, οι πνεύμονες τεντώνονται στις πλευρές. Το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων είναι γεμάτο αέρα και εισέρχεται σε λιγότερο από ό, τι κατά την κοιλιακή αναπνοή. Η αναπνοή των πλευρών ονομάζεται επίσης «αθλητική». Σε συνδυασμό. με κοιλιακή αναπνοή, παρέχει αρκετά ικανοποιητικό αερισμό των πνευμόνων.
Ας ξεκινήσουμε με κοιλιακή αναπνοή. Ξαπλώστε ανάσκελα, ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια. Είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις σε σταθερή υποστήριξη όπως το πάτωμα.
Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ειδικές αναπνευστικές ασκήσεις για την καταπολέμηση της αϋπνίας, πρέπει να μάθετε πώς να συγχρονίζετε τον ρυθμό της αναπνοής και τον καρδιακό παλμό. Σε μια άνετη θέση, ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη, περιμένετε μέχρι η αναπνοή να εισέλθει ανεξάρτητα σε έναν κανονικό ρυθμό. Στρέψτε την προσοχή σας στον καρδιακό παλμό ή προσπαθήστε να πιάσετε τον παλμό των αγγείων. Δεν είναι δύσκολο να το κάνεις αυτό, αρκεί να επικεντρωθείς στην περιοχή της καρδιάς για να νιώσεις πώς χτυπά. Εάν δεν έχετε επιτυχία, νιώστε τον παλμό στο χέρι ή στο λαιμό σας. Όταν μπορείτε να πιάσετε εύκολα τον καρδιακό σας ρυθμό, αρχίστε να συγχρονίζετε την αναπνοή σας με αυτό, εισπνέοντας για 2 καρδιακούς παλμούς και εκπνεύστε για 4. Εξασφαλίστε σωστά αυτόν τον ρυθμό. Μην προσπαθείτε να δημιουργήσετε ρεκόρ. Μόνο μετά την αναπνοή με τέτοιο ρυθμό γίνεται εύκολη και άνετη, προσθέστε ένα χτύπημα για εισπνοή και ένα για εκπνοή, έτσι ώστε να έχετε 3 χτυπήματα για εισπνοή και 5 χτυπήματα για εκπνοή. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τη διάρκεια εισπνοής και εκπνοής. Στο τέλος, θα μπορείτε να βρείτε και να μεταφέρετε στην αυτοματοποίηση την καλύτερη λειτουργία συγχρονισμού για εσάς. Θα μάθετε να συγκεντρώνετε πλήρως την προσοχή σας στη ρυθμική αναπνοή, ή να ξεχνάτε εντελώς πώς αναπνέετε, ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε σύμφωνα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Πολύ σύντομα θα καταστεί σαφές ότι η ρυθμική αναπνοή μπορεί να δώσει ηρεμία, ηρεμία και χαρά, ότι καμία άλλη θεραπεία δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτήν στην ταχύτητα πρόσκρουσης και στην ευκολία χρήσης.
Έτσι, χρησιμοποιώντας πλήρη αναπνοή στο βαθμό που είναι διαθέσιμο σε εσάς, εστιάστε την προσοχή σας στο να διασφαλίσετε ότι η εισπνοή και η εκπνοή είναι ίσες σε διάρκεια, ενώ αυξάνετε. Μην αναγκάζεις τον εαυτό σου. Αυξάνοντας αργά το χρόνο εισπνοής και εκπνοής, φτάνοντας στο μέγιστο, προσπαθήστε να κρατήσετε αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον πέντε έως έξι κινήσεις αναπνοής. Όταν γίνεται δύσκολο, τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν διακόψετε την άσκηση και παίρνετε μερικές κανονικές αναπνοές για εσάς. Καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση, φανταστείτε ένα εκκρεμές να δονείται σε συγχρονισμό με την αναπνοή σας.
| Η ανάγκη για έναν υγιεινό τρόπο ζωής | Όλα ξεκινούν με το τρέξιμο |
|---|
Νέες συνταγές
