Μιρόνοβα Α.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Το ακρυλαμίδιο στα τρόφιμα
Μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές προκλήσεις στη σύγχρονη, ταχέως εξελισσόμενη και επεξεργασμένη κουλτούρα τροφίμων είναι η θερμότητα στην οποία μαγειρεύεται τόσο πολύ το φαγητό μας. Έχουμε τηγανητά ψητά στους 180-230 ° C. τηγανίζουμε στη σόμπα για λίπανση και φυτικά έλαια μέχρι ο καπνός τους να φτάσει τους 190-230 βαθμούς. και μαγειρεύουμε μπάρμπεκιου με γκριλ αερίου που μπορούν να φτάσουν σε θερμοκρασίες πάνω από 530 βαθμούς! Τα γεύματά μας απλά δεν σχεδιάστηκαν για πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά τέτοιων τροφίμων είναι αμφισβητήσιμη.
Ανεπιθύμητες ενέργειες του ζεστού μαγειρέματος
Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σας, όπως αυτό που τρώτε.
Η διατροφική έρευνα μόλις αρχίζει να αναλύει τις επιπτώσεις αυτής της προσέγγισης υψηλής θερμοκρασίας. Για παράδειγμα, μάθαμε ότι μερικοί από τους πιο μεταλλαξιογόνους παράγοντες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και συνήθως απαντώνται σε βόειο κρέας, κοτόπουλο και χοιρινό στη σχάρα στους 200 ° C ή υψηλότερη. Γνωρίζουμε ακόμη και ποια είναι τα κύρια συστατικά που απαιτούνται για την παραγωγή αυτών των μεταλλαξιογόνων παραγόντων: θερμότητα για περισσότερο από λίγα λεπτά, ελεύθερα αμινοξέα (από πρωτεΐνες), κρεατίνη (ή κρεατινίνη) και ζάχαρη. Χωρίς το συστατικό υψηλής θερμοκρασίας, ο σχηματισμός ετεροκυκλικών αμινών δεν συμβαίνει. Οι άμεσες φλόγες παράγουν ένα άλλο καρκινογόνο που ονομάζεται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να είναι εξίσου επιβλαβείς με τις ετεροκυκλικές αμίνες.
Ερευνητές στο Mt Sinai Medical διαπίστωσαν ότι τα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες περιέχουν υψηλά επίπεδα ενώσεων που ονομάζονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία προκαλούν περισσότερη βλάβη και φλεγμονή των ιστών από τα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Αναστέλλουν τα κύτταρα στο σώμα, βλάπτουν τους ιστούς και αυξάνουν τον κίνδυνο επιπλοκών από ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτές οι χημικές ουσίες μπορούν να αποφευχθούν μαγειρεύοντας τρόφιμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μαγειρεύοντας κρέας με τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά βιοφλαβονοειδή, όπως σκόρδο, κρεμμύδια και πιπεριές.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει ασφάλιση έναντι αυτού ακόμη και αν είμαστε χορτοφάγοι και δεν τρώμε βόειο κρέας, κοτόπουλο ή χοιρινό. Πιο πρόσφατα, ανακαλύφθηκε ότι μια δυνητικά τοξική ουσία που ονομάζεται ακρυλαμίδιο, μια ουσία που προκαλεί βλάβες στα νεύρα στον άνθρωπο και ένα διαυγές καρκινογόνο στα τρωκτικά, μπορεί να παραχθεί υπερβολικά όταν ορισμένα τρόφιμα μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Οι πατατάκια, όπως πολλά άλλα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού και καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, αποτελούν σημαντικό ερευνητικό στόχο. Όπως και με τις ετεροκυκλικές αμίνες, το ακρυλαμίδιο δεν φαίνεται να παράγεται υπερβολικά όταν δεν είναι διαθέσιμες υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος, υπό την προϋπόθεση ότι το μαγείρεμα σε χαμηλότερη θερμοκρασία δεν συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα (συνήθως συμπεριλαμβανομένων ωρών έναντι λεπτών).
Ωστόσο, τα προβλήματα με το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία δεν περιορίζονται στη δημιουργία τοξικών ουσιών. Το μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας είναι επίσης προβληματικό όταν πρόκειται για απώλεια θρεπτικών συστατικών. Σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα εκτίθενται σε θερμότητα.Φυσικά, η ζημιά σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό εξαρτάται από τη σύνθεσή της, τον βαθμό θέρμανσης και τον χρόνο μαγειρέματος. Αλλά γενικά, οι περισσότερες από τις θερμοκρασίες στις οποίες μαγειρεύουμε στο φούρνο (120-230 βαθμούς) είναι θερμοκρασίες στις οποίες υπάρχει σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών. Αν και το πολύ σύντομο μαγείρεμα στους 100 ° C σε βραστό νερό έχει ως αποτέλεσμα σχετικά μικρή απώλεια θρεπτικών ουσιών, εάν ο βρασμός συνεχίζεται για σύντομο χρονικό διάστημα (μερικά λεπτά), γίνεται σημαντικό. Για παράδειγμα, έως και 80% του φυλλικού οξέος στα καρότα μπορεί να χαθεί κατά το μαγείρεμα. Το ίδιο ισχύει και για την ποσότητα βιταμίνης Β1 στη βρασμένη σόγια. Ακόμη και οι υψηλές θερμοκρασίες που συνδέονται με την εμπορική διατήρηση τροφών ληστεύουν τροφές από τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Σε κονσερβοποιημένα λαχανικά με προσθήκη βιταμίνης C, η απώλεια μπορεί να φτάσει το 67%. Σε κονσερβοποιημένο χυμό ντομάτας, μπορεί να χαθεί έως και 70% του αρχικού φολικού οξέος.
Όλες οι μελέτες και τα στοιχεία δείχνουν το ίδιο συμπέρασμα: το παρατεταμένο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες είναι απλά γεμάτο με την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Μερικές φορές είναι απαραίτητη η θέρμανση των τροφίμων
Αν και δεν μπορούμε να βρούμε στοιχεία για το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλα χρονικά διαστήματα, έχουμε βρει άφθονα στοιχεία για το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες για πολύ μικρές χρονικές περιόδους ή για το μαγείρεμα σε διαφορετικές θερμοκρασίες για σχετικά σύντομες χρονικές περιόδους. Για ορισμένα τρόφιμα, ειδικά ζωικά προϊόντα, οι θερμοκρασίες και οι χρόνοι μαγειρέματος σχετίζονται με την ασφάλεια των τροφίμων και την εξάλειψη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων. Η έκθεση στη θερμότητα μπορεί πραγματικά να αυξήσει την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, η θερμική επεξεργασία αυξάνει την ποικιλία των ενώσεων θείου που βρίσκονται στα κρεμμύδια και στο σκόρδο καθώς προκαλεί ορισμένες χημικές αντιδράσεις που προκαλούν αλλαγές σε αυτές τις ενώσεις θείου. Η γεύση, το χρώμα και το άρωμα μπορούν επίσης να βελτιωθούν με το μαγείρεμα. Δεν γνωρίζουμε καμία παραδοσιακή κουζίνα στον κόσμο που βασίζεται αποκλειστικά σε ωμά τρόφιμα. Κάθε υγιεινή παράδοση περιλαμβάνει μερικές πτυχές του μαγειρέματος.
Οι αισθήσεις μας μπορούν να μας πουν πολλά
Μερικές φορές η επιστημονική έρευνα μας θυμίζει απλώς ότι μπορούμε να εμπιστευτούμε τις πέντε αισθήσεις μας και τη δική μας κοινή λογική. Αυτό το εύρημα φαίνεται να ισχύει για μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας. Υπάρχει σχεδόν πάντα ένα μαγικό σημείο όπου οι αισθήσεις μας αρχίζουν να αντιπαθούν το αποτέλεσμα του έντονου τηγανίσματος. Αυτό μπορεί να είναι μια αλλαγή στο χρώμα του λάχανου, όπου το πράσινο σταματά να γίνεται πιο φωτεινό και πιο φωτεινό και αρχίζει να παίρνει μια πιο θαμπή, πιο γκρίζα απόχρωση. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια αλλαγή στην οσμή και το άρωμα που συμβαίνει όταν το φυτικό λάδι αρχίζει να καπνίζει. Τα φυτικά έλαια έχουν μοναδικά σημεία καπνού που απέχουν περισσότερο από 100 μοίρες. Ενώ δεν μας αρέσουν καθόλου τα λιπαντικά θέρμανσης, το γεγονός ότι καπνίζουν εξακολουθεί να είναι μια κοινή λογική που προειδοποιεί ότι οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν κάποια ζημιά. Εάν εκθέσουμε τα τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες για πολύ καιρό, οι γευστικοί μας δείκτες θα μας ενημερώσουν επίσης.
Λαχανικά και μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία
Όσον αφορά τα λαχανικά, η ευαισθησία στη θερμότητα μετράται σε λίγα λεπτά! Σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το Swiss chard, η απώλεια βιταμίνης C μπορεί να αυξηθεί κατά 15% σε μόλις 4-5 λεπτά. Το ελβετικό chard δεν μπορεί να μαγειρευτεί ενώ μιλάμε στο τηλέφωνο, ή θέτουμε το τραπέζι ή τροφοδοτούμε τη γάτα. Μόνο λίγα λεπτά μπορεί να αλλάξει εντελώς το αποτέλεσμα! Τα πράσινα φασόλια θα είναι έτοιμα σε 3-7 λεπτά.Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το χρώμα τους θα πάρει μια φωτεινότερη πράσινη απόχρωση. Αλλά προς το τέλος αυτής της περιόδου των 7 λεπτών, θα αρχίσει να εμφανίζεται μείωση της έντασης του χρώματος. Κατά 9 ή 10 λεπτά, η ένταση του χρώματος θα μειωθεί αισθητά. Μόνο 2-3 λεπτά βρασμού μπορούν να κάνουν αυτήν την αξιοσημείωτη διαφορά.
Το βέλτιστο πρόγραμμα ψησίματος υψηλής θερμοκρασίας θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες εκτός από τον τύπο των λαχανικών. Για παράδειγμα, ο τρόπος με τον οποίο τεμαχίζεται ένα λαχανικό θα αλλάξει τον χρόνο στον ατμό που χρειάζεται. Το ψιλοκομμένο λάχανο απαιτεί λιγότερο χρόνο μαγειρέματος από το χοντρό ψιλοκομμένο λάχανο. Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του ψιλοκομμένου λάχανου εκτίθεται απευθείας στον ατμό, χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να γίνει μαλακό. Εάν ανακατεύετε λαχανικά σε ένα καλάθι με ατμό, τα ανώτατα στρώματα που εκτίθενται απευθείας στον ατμό πρέπει να είναι λαχανικά που χρειάζονται ελάχιστο ατμό. Τα λαχανικά που απαιτούν μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος πρέπει να τοποθετούνται στο χαμηλότερο στρώμα. Εναλλακτικά, λαχανικά που απαιτούν λιγότερο μαγείρεμα μπορούν να προστεθούν στο καλάθι του ατμού αργότερα μετά την προσθήκη των πιο χονδροειδών και πυκνότερων λαχανικών.
Γιατί μας αρέσει το μαγείρεμα με ατμό
Μπορείτε να σκεφτείτε τον ατμό ως μέθοδο ψησίματος υψηλής θερμοκρασίας, αλλά σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες μεθόδους, αυτό δεν ισχύει. Δεδομένου ότι το νερό βράζει στους 100 βαθμούς και μετατρέπεται σε ατμό, ο ατμός είναι στην πραγματικότητα μια μέθοδος μαγειρέματος με λιγότερη θερμότητα από τις περισσότερες επιλογές με βάση το φούρνο και τους περισσότερους φούρνους. Σε σύγκριση με το βρασμό, ο ατμός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η σπατάλη θρεπτικών συστατικών, επειδή τα τρόφιμα περιβάλλονται από νερό που είναι διάσπαρτα στον αέρα και όχι πλήρως βυθισμένο στο νερό. Η μειωμένη επαφή του νερού με την επιφάνεια των τροφίμων οδηγεί σε λιγότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών. Εάν το φαγητό κοπεί σε αρκετά μικρά κομμάτια, ο ατμός μπορεί να το κάνει πιο τρυφερό και νόστιμο γρηγορότερο από τις περισσότερες άλλες μεθόδους θέρμανσης.
Καλύψτε το τηγάνι
Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά το κλείσιμο της κατσαρόλας με ατμό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας του φαγητού μας. Όταν το ταψί είναι καλυμμένο, η επαφή ατμού με το φαγητό είναι πιο σταθερή, γεγονός που επιτρέπει στον ατμό να ολοκληρωθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, τα ευαίσθητα στο φως θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β2 δεν θα απομακρυνθούν εύκολα από τα τρόφιμα. Ως πρόσθετο όφελος, πολλά υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά θα απελευθερωθούν στον ατμό και στη συνέχεια θα επιστρέψουν στο νερό κάτω από το καλάθι ατμού. Εξοικονομήστε αυτό το νερό! Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σούπες και σάλτσες, ή τουλάχιστον να επιτραπεί να κρυώσει και να χρησιμοποιηθεί για πότισμα φυτών στον κήπο.
Μαγειρικά και φυτικά έλαια υψηλής θερμοκρασίας
Δεν υπάρχει επιλογή τηγανίσματος που μας ανησυχεί περισσότερο από το τηγάνισμα με φυτικά έλαια. Φυσικά, μπορεί να αναγνωριστεί ότι πολλές εταιρείες παράγουν εξευγενισμένα λάδια πολύ υψηλής ποιότητας ειδικά σχεδιασμένα για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Ο εξευγενισμός αυτών των ελαίων αυξάνει την έναρξη του καπνίσματος μερικές φορές έως και 100 μοίρες. Επιπλέον, μπορεί να αναγνωριστεί ότι ορισμένα φυτικά έλαια, τα οποία κανονικά θα ήταν πολύ ευαίσθητα σε υψηλές θερμοκρασίες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυακόρεστα λίπη, έχουν παραχθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται η περιεκτικότητα αυτών των λιπών. Αναφερόμαστε σε φυτικό έλαιο όπως το έλαιο κνήκου, το οποίο συνήθως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, αλλά σχετικά χαμηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά.
Μια έκδοση του λαδιού του κνήκου είναι διαθέσιμη σήμερα που ονομάζεται «λαδιού υψηλού ελαϊκού». (Το ελαϊκό οξύ είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι λιγότερο ευαίσθητο σε θερμική βλάβη από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται συνήθως στο έλαιο κνήκου.)Αυτή η έκδοση του λαδιού κνήκου μπορεί στην πραγματικότητα να αντέξει σε υψηλότερες θερμοκρασίες και είναι πιο κατάλληλη για υψηλότερες θερμοκρασίες από το κανονικό λάδι. Ταυτόχρονα, ωστόσο, αναρωτιόμαστε γιατί οποιοδήποτε λάδι πρέπει να εκτίθεται σε έντονη θερμότητα εάν υπάρχει εναλλακτική χαμηλή ή καθόλου θερμότητα.
