|
 Το τρέξιμο αντοχής είναι μια ισχυρή πηγή υγείας. Μια πηγή που είναι εξίσου επωφελής για τους περισσότερους ανθρώπους. Και για να το χρησιμοποιήσετε, ουσιαστικά δεν απαιτούνται υπερ-προσπάθειες.
Αρκεί να φοράς μια φόρμα, να βγεις έξω και να τρέξεις. Και για να τρέξετε για να σας χαρίσει χαρά και όφελος, σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε πρώτα τις συστάσεις ενός ειδικού. Αυτό επίσης δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια από εσάς.
Ταχύτητα και απόσταση
Άτομα που είναι πρακτικά υγιή ή έχουν μικρές αποκλίσεις στην υγεία μπορούν να ξεκινήσουν αμέσως την προπόνηση με αργό ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά τον όγκο του φορτίου αυξάνοντας τη διάρκεια της διαδρομής. Οι δύο πρώτες εβδομάδες, ο χρόνος εκτέλεσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 λεπτά. σε χαμηλή ταχύτητα (ρυθμός - 120 βήματα σε 1 λεπτό). Τις επόμενες δύο εβδομάδες, η διάρκεια της διαδρομής μπορεί να είναι 5-10 λεπτά. ανάλογα με τη λειτουργική κατάσταση και την ηλικία. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια κάθε μήνα, η διάρκεια της εκτέλεσης μπορεί να αυξηθεί κατά 3-4 λεπτά.
Η απόσταση λειτουργίας πρέπει να επιμηκυνθεί πολύ σταδιακά, και όχι σε κάθε μάθημα, αλλά μετά από 3-5 προπονήσεις και μόνο εάν το φορτίο ολοκληρωθεί επιτυχώς. Στη συνέχεια, με αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα λειτουργίας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει για μήνες και χρόνια (ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και άλλων ατομικών χαρακτηριστικών). Τέτοια προσοχή είναι απαραίτητη για τον αποκλεισμό της πιθανής ανάπτυξης μυοκαρδιακής δυστροφίας λόγω φυσικής υπερβολικής πίεσης. Και εδώ είναι επίσης σημαντικό να μην παρασυρθείτε, να υποκύψετε στον ενθουσιασμό, να μην προσπαθείτε να προσπεράσετε τους πιο προετοιμασμένους με κόστος ακραίων προσπαθειών. Πρέπει να πάρετε ευχαρίστηση από την προπόνηση και να μην εξαντληθείτε με πόνο και να υποφέρετε από αφόρητα φορτία.
Η ταχύτητα λειτουργίας, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, μπορεί να κυμαίνεται από 5 έως 10 λεπτά. ανά χιλιόμετρο, και η διάρκειά του μπορεί να αυξηθεί για άνδρες έως 60 λεπτά, για γυναίκες έως 30 λεπτά.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το τρέξιμο των 15-30 λεπτών είναι αρκετό για να επιτευχθεί ένα προπόνηση. Μπορεί να είναι μεγαλύτερα τα σαββατοκύριακα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ίσως, είναι δυνατόν να προτείνουμε να περιορίσετε τη διάρκεια της διαδρομής σε 30 λεπτά και, στη συνέχεια, να αυξήσετε μόνο την ταχύτητά της, φτάνοντας σε 5-8 λεπτά. ανά χιλιόμετρο.
Υπάρχουν οπαδοί του τζόκινγκ διάρκειας μίας ώρας και ακόμη και μακροχρόνιας διάρκειας. Τέτοια φορτία δεν είναι πάντοτε λογικά και σε περίπτωση σφαλμάτων στη μέθοδο προπόνησης, συνήθως προκαλούν μυοκαρδιακή δυστροφία, υπερβολική προπόνηση, κ.λπ., ειδικά παρουσία εστιών χρόνιας λοίμωξης (τερηδόνα, χρόνια αμυγδαλίτιδα, χρόνια χολοκυστίτιδα κ.λπ.) και παραβίαση της αγωγής. Είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη με την ηλικία, μετά από 40 χρόνια, όταν είναι απαραίτητο να επιλέξετε προσεκτικά το φορτίο, έτσι ώστε να ταιριάζει με τις λειτουργικές δυνατότητες των εκπαιδευομένων.
Δοσολογία σφυγμού
 Η δοσολογία του τρεξίματος πρέπει να πραγματοποιείται όχι μόνο ανάλογα με τη διάρκεια, την ταχύτητα, αλλά πρώτα απ 'όλα ανάλογα με τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός είναι άμεσα διαθέσιμος για εγγραφή. Πρέπει να σημειωθεί ότι η δοσολογία σωματικής δραστηριότητας σύμφωνα με τον παλμό χρησιμοποιείται ευρέως στην αθλητική πρακτική. Αυτή η προσέγγιση για τη διαχείριση της εκπαιδευτικής διαδικασίας είναι φυσιολογικά αρκετά δικαιολογημένη. Έτσι, είναι γνωστό ότι στο εύρος των παλμών που παρατηρούνται κατά την προπόνηση, από 120 έως 170 παλμούς / λεπτό, με αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η ισχύς της εργασίας που εκτελείται, η κατανάλωση οξυγόνου και ορισμένοι άλλοι δείκτες αυξάνονται γραμμικά.
Με τον καθορισμό του φυσικού φορτίου σύμφωνα με τον παλμό, επομένως, δοσολογούμε το ποσό των φυσιολογικών αλλαγών στις οποίες πρέπει να οδηγήσει η προπόνηση.Αυτό είναι ασύγκριτα πιο αντικειμενικό από τη δοσολογία σωματικής δραστηριότητας όσον αφορά τον όγκο και την ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται, επειδή είναι γνωστό ότι το ίδιο φορτίο μπορεί να προκαλέσει εντελώς διαφορετικές αυξήσεις του καρδιακού ρυθμού σε διαφορετικούς ανθρώπους και εάν για ένα αυτό το φορτίο είναι ανεπαρκές, τότε για ένα άλλο μπορεί να είναι υπερβολική και να προκαλεί υπέρταση.
Σύμφωνα με την ιδέα του καθηγητή V. M. Zatsiorsky, δημιουργήθηκε μια ειδική ηλεκτρονική συσκευή "Autocardiolider", με τη βοήθεια της οποίας κατέστη δυνατό να ρυθμιστεί το φορτίο εκπαίδευσης σύμφωνα με τον ρυθμό παλμού. Τώρα αυτές οι συσκευές χρησιμοποιούνται ευρέως όχι μόνο στην αθλητική πρακτική, αλλά και στην ιατρική φυσική κουλτούρα κατά την αποκατάσταση των ασθενών και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην υγεία. Η αρχή της λειτουργίας του αυτοκαρδιοειδούς είναι να συγκρίνει το δεδομένο πρόγραμμα σφυγμού με τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό και να εκδώσει σήμα αναντιστοιχίας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής με δυστροφία του μυοκαρδίου λόγω χρόνιας σωματικής υπερπόνησης επιτρέπεται να διεξάγει προπονήσεις τρεξίματος με καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 130 παλμούς / λεπτό, τότε το πρόγραμμα 130 έχει ρυθμιστεί στην κλίμακα του αυτοκαρδιοειδούς. Η συσκευή συνδέεται στο σώμα του δρομέα χρησιμοποιώντας τρία μικροσκοπικά ηλεκτρόδια, τα οποία είναι συνδεδεμένα με έναν ελαστικό ιμάντα. Δύο από αυτά βρίσκονται στο επίπεδο του πέμπτου μεσοπλεύριου χώρου κατά μήκος της μεσαίας κλάσης και το τρίτο βρίσκεται μεταξύ τους. Το autocardiolider είναι αρκετά συμπαγές, ελαφρύ και μπορεί να τοποθετηθεί σε μια τσέπη σακάκι ή απλά να κρεμαστεί σε ένα κορδόνι γύρω από το λαιμό. Εάν, ενώ εκτελείται, ο ρυθμός παλμού υπερβαίνει τους 130 παλμούς / λεπτό, η συσκευή θα εκπέμψει ένα σήμα ήχου με υψηλή ένταση, επιπλέον, θα ανάψει ένας συναγερμός φωτός (κόκκινο φως που αναβοσβήνει). Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να μειώσετε την ταχύτητα λειτουργίας έτσι ώστε το σήμα να εξαφανιστεί. Αυτό θα συμβεί όταν ο καρδιακός ρυθμός του αθλητή πέσει κάτω από 130 παλμούς / λεπτό.
Φυσικά, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε κάθε μάθημα με αυτήν τη συσκευή. Μετά από 5-7 προπονήσεις, μπορείτε να μάθετε να "αισθάνεστε" με ακρίβεια τον παλμό σας και στη συνέχεια το autocardiolider μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο περιστασιακά για έλεγχο.
Η προτεινόμενη συσκευή είναι εξαιρετικά εύκολη στη χρήση και ανέξοδη. Εάν δεν είναι δυνατή η αγορά ενός αυτοκαρδιοειδούς, τότε ο έλεγχος της έντασης του φορτίου πρέπει να πραγματοποιείται μετρώντας τον παλμό για 10 δευτερόλεπτα. σε περιοδικές στάσεις.
Με τη λογική διαχείριση της διαδικασίας προπόνησης, είναι δυνατόν το συντομότερο δυνατό να αναπτυχθεί το κυκλοφορικό σύστημα, το οποίο, όπως γνωρίζετε, περιορίζει καταρχάς τη φυσική μας απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν αντοχή (τρέξιμο, σκι αντοχής κ.λπ.).
Κατά την προπόνηση στον παλμό, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι με την ηλικία, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται κατά την εκτέλεση της μέγιστης ισχύος.
Για άτομα κάτω των 30 ετών, όταν τρέχετε και κάνετε σκι, συνιστάται να αφιερώνετε τον περισσότερο χρόνο στην προπόνηση με καρδιακό ρυθμό 130-160 παλμών / λεπτό, για άτομα ηλικίας 31-40 ετών, με παλμό 120-150 παλμούς / λεπτό, 41-50 ετών - 120 - 140 παλμοί / λεπτό, 51-60 ετών - 120-130 παλμοί / λεπτό. Η προπόνηση με υψηλούς παλμούς θα είναι αναποτελεσματική, καθώς θα οδηγήσει γρήγορα σε κόπωση και, ως εκ τούτου, δεν θα είναι αρκετή για να συμβάλει πλήρως στην ανάπτυξη καρδιακών μηχανισμών αντοχής και για ηλικιωμένους, που συνήθως έχουν διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος, η προπόνηση με υψηλούς καρδιακούς παλμούς μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.
Οι αποστάσεις (δηλαδή πολύ μεγάλες) διαδρομές μπορούν να γίνουν μόνο από υγιείς, καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους.
Τρέξιμο αντοχής
Το τρέξιμο αντοχής με υπερνίκηση φυσικών εμποδίων - χαράδρες που απαιτούν σκαμπανεβάσματα, θάμνους, ξαπλωμένα δέντρα, κ.λπ., δηλαδή η αντοχής, θεωρείται η πιο δύσκολη. Τα εμπόδια το καθιστούν πολύ πιο δύσκολο, ενώ ταυτόχρονα κάνουν διασκεδαστικό το τρέξιμο.Λόγω της πολυπλοκότητας της απόστασης τρεξίματος, συνιστάται πρώτα να κάνετε επαρκή προπόνηση στην ομαλή λειτουργία, η διάρκεια της οποίας μπορεί να είναι 2-3 μήνες. Έχοντας κατακτήσει καλά τη διαδρομή 5-8 χλμ στην πεδιάδα, μπορείτε σταδιακά να περιπλέξετε τη διαδρομή, συμπεριλαμβανομένων των σταυρωτών στοιχείων στην αρχή της προπόνησης. Αρχικά, μπορεί να είναι ήπια και μικρές αναβάσεις και καταβάσεις.
Το cross-country τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικό μέσο εκπαίδευσης αντοχής, μπορεί να δοθεί έγκαιρα. Αρκεί να τρέχετε αντοχές 1-2 φορές την εβδομάδα.
Κατά το τρέξιμο, πρέπει να διατηρείτε ελεύθερα, χαλαρή, να μην τεντώνετε, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, τα χέρια, λυγισμένα στους αγκώνες σε ορθή γωνία, να εργάζονται ελεύθερα και ρυθμικά. Κατά το τρέξιμο, δεν πρέπει να κάνετε περιττές κινήσεις του κεφαλιού, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Σε επίπεδο έδαφος, τα βήματα κατά την εκτέλεση είναι ομοιόμορφα, δωρεάν. Σε μαλακό ή αμμώδες έδαφος, καθώς και σε ολισθηρά μέρη, θα πρέπει να τρέχετε με συχνά μικρά βήματα, αυτό είναι πιο εύκολο. Είναι καλύτερα να τρέχετε ανηφορικά με μικρά, αλλά όχι συχνά βήματα, και το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, από το βουνό - με επιμήκη σκαλοπάτια. Μικρές τάφροι, πεσμένα δέντρα στο δρόμο ξεπερνιούνται με άλματα. Εάν ένας δρομέας βρεθεί σε μια απότομη χαράδρα, τότε τα ζιγκ-ζαγκ πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να βγουν από αυτό. Τα φυσικά εμπόδια - λόφοι, χαράδρες, τάφροι κ.λπ. - απαιτούν αλλαγή ρυθμού, η οποία αυξάνει την ένταση της προπόνησης. Ο ρυθμός λειτουργίας μπορεί να αλλάξει σκόπιμα. Αυτό το τρέξιμο μεταβλητής ταχύτητας (fartlek) είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Και μερικές φορές μόνο μετά από 1-2 χρόνια προετοιμασίας μπορεί κανείς να επιταχύνει ενώ τρέχει χωρίς πολλή προσπάθεια.
Τα διασταυρούμενα φορτία και το σπάρτ πρέπει να συνιστώνται μόνο σε όσους είναι υγιείς και επαρκώς εκπαιδευμένοι.
Ζέσταμα
Η προπόνηση τρεξίματος πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Μερικοί δεν το κάνουν αυτό, πιστεύοντας ότι χάνουν μόνο το χρόνο τους, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι το φορτίο λειτουργίας σε αυτήν την περίπτωση είναι χειρότερα ανεκτό, σημειώνεται δυσφορία και οι τραυματικοί τραυματισμοί είναι πιο συνηθισμένοι. Ποιος είναι ο λόγος για αυτό; Είναι γνωστό ότι υπό την επίδραση της μυϊκής εργασίας, η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων αλλάζει και αυτές οι αλλαγές αφορούν κυρίως το κυκλοφορικό σύστημα, το οποίο περιορίζει κυρίως τη σωματική απόδοση. Χρειάζεται κάποιος χρόνος, κατά τον οποίο υπάρχει προσαρμογή στις μεταβαλλόμενες συνθήκες. Αυτή η χρονική περίοδος ονομάζεται συνήθως περίοδος λειτουργίας, ακολουθούμενη από μια νέα, σταθερή κατάσταση λειτουργίας, την αποκαλούμενη σταθερή κατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εάν δεν γίνει προθέρμανση, τότε είναι δύσκολο να τρέξει, ειδικά στα πρώτα λεπτά, παρατηρούνται διάφορες δυσάρεστες αισθήσεις, οι οποίες σχετίζονται με την αναδιάρθρωση του σώματος σε έναν νέο τρόπο λειτουργίας και αυτό, όπως έχουμε ήδη σημειώσει, δεν συμβαίνει αμέσως. Η προθέρμανση είναι επίσης απαραίτητη για την προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος για εργασία. Πρέπει να τεντώσετε, να ζεστάνετε τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Αυτό θα αποτρέψει ή θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Μπορείτε να ξεκινήσετε μια προθέρμανση με το περπάτημα, στη συνέχεια ακολουθούν γενικές αναπτυξιακές και ειδικές ασκήσεις, η αποστολή της οποίας είναι το τέντωμα, η προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων, η προετοιμασία των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων για το επερχόμενο φορτίο. Σε κρύο καιρό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς καλά και να ασκείτε τις αρθρώσεις. Συνήθως ξεκινούν με τα δάχτυλα, τους καρπούς, τους αγκώνες και τις αρθρώσεις των ώμων, στη συνέχεια ο αστράγαλος, το γόνατο, οι αρθρώσεις του ισχίου και η σπονδυλική στήλη τεντώνονται με τη βοήθεια κυκλικών, περιστροφικών κινήσεων (είναι δυνατό με μικρά βάρη), ώθηση, στροφές, στροφές, κούνιες, καταλήψεις κ.λπ. Εάν το φορτίο αποδειχθεί κουραστικό, θα πρέπει να εναλλάσσεται με αναπνευστικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις δύναμης (ασκήσεις με barbell, kettlebells) δεν πρέπει να παρασύρονται - αυτό περιορίζει τους μυς. Είναι καλύτερα εάν θα εκτελεστούν σε άλλη μέρα, χωρίς τζόκινγκ.
 Καλό είναι να συμπεριλάβετε στην προθέρμανση δύο ή τρεις ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του κάτω μέρους του ποδιού και του συνδέσμου της άρθρωσης του αστραγάλου (ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, κυκλικές κινήσεις στην άρθρωση του αστραγάλου, περπάτημα στην εσωτερική και εξωτερική αψίδα του ποδιού κ.λπ.). Μερικά από τα στοιχεία προθέρμανσης μπορούν να γίνουν εν κινήσει. Μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής, δεν σταματούν αμέσως, αλλά μεταβαίνουν σε βαθμιαία επιβράδυνση. Συμπερασματικά, θα πρέπει να σταματήσετε και να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής.
Συμβουλές για αρχάριους
Για αρχάριους, μπορείτε να συστήσετε να τρέχετε μετά από 2 ημέρες, μετά από 5-6 μήνες - κάθε δεύτερη μέρα. Οι εντατικές προπονήσεις πρέπει να εναλλάσσονται με λιγότερο έντονες. Το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, φτάνοντας το μέγιστο γύρω από τη μέση του και μειώνεται προς το τέλος. Ο χρόνος λειτουργίας είναι αυθαίρετος. Δεν πρέπει να κάνετε μόνο προπόνηση μετά από 20 ώρες. (αφού τρέχεις ήχους και θα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς) και αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν το σώμα δεν είναι ακόμη έτοιμο για έντονη εργασία. Ωστόσο, μετά από μια αρκετά μακρά και έντονη άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε προπόνηση. Τα πρωινά τρέχουν διάρκειας 40 λεπτών και άνω δεν συνιστώνται με άδειο στομάχι.
Οι γυναίκες τα πάνε καλά με τα τρέχοντα φορτία, αλλά η ένταση και η διάρκεια τους πρέπει να είναι μικρότερη από εκείνη των ανδρών. Η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος αυξάνεται με τη συμπερίληψη γυμναστικών ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων διορθωτικών (δηλαδή διορθωτικών) ασκήσεων, καθώς και ειδικών ασκήσεων που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της κοιλιακής πρέσας, του πυελικού εδάφους.
Κατά το τρέξιμο, το πόδι μπορεί να τοποθετηθεί πρώτο στο μπροστινό μέρος του ποδιού και μόνο πριν από το επόμενο βήμα, χαμηλώστε απαλά ολόκληρο το πόδι. Ταυτόχρονα, η λειτουργία του ελατηρίου χρησιμοποιείται πλήρως, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος (ειδικά εάν είστε υπέρβαροι) οδηγεί πιο γρήγορα σε κόπωση των μυών του μοσχαριού, η οποία μερικές φορές προκαλεί πόνο σε αυτούς. Υπερφόρτωση mo-
το έντερο οδηγεί σε πτώση των τόξων του ποδιού, την ανάπτυξη παραμορφωμένης αρθρώσεως των αρθρώσεων του αστραγάλου, των αρθρώσεων του ποδιού και των ποδιών και επομένως μια τέτοια τοποθέτηση του ποδιού θα πρέπει να συνιστάται σε αθλητικούς αγώνες (καθώς αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της απώθησης) και σε ψυχαγωγικό τρέξιμο μικρής διάρκειας. Όταν τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, συνιστάται να βάλετε το πόδι σας στη φτέρνα και στη συνέχεια να κυλήσετε στο δάχτυλό σας.
Αναπνοή
Για την υγεία, δεν είναι καθόλου αδιάφορο εάν ο αέρας διέρχεται από τη μύτη ή μέσω του στόματος. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο Πώς αναπνέουμε.
είδη ένδυσης
Τα ρούχα για τρέξιμο πρέπει να είναι ελαφριά, απαλά και άνετα. Τα πιο υγιεινά είναι βαμβακερά και μάλλινα υφάσματα, τα οποία απορροφούν τον ιδρώτα καλά · τα συνθετικά ρούχα είναι ελάχιστα διαπερατά από τον αέρα και τους ατμούς που θερμαίνονται στο σώμα. Τα εσώρουχα δεν πρέπει να έχουν τραχιά σημάδια. Σε κρύο καιρό, θα πρέπει να φοράτε ζεστά πλεκτά ρούχα, αθλητική φόρμα και ένα σακάκι από λεπτό και πυκνό ύφασμα πάνω του. Απαιτείται επίσης μάλλινο καπέλο και γάντια, ωστόσο, στο κρύο, τα δάχτυλα παγώνουν γρήγορα σε γάντια, οπότε θα είναι ασφαλέστερο να χρησιμοποιείτε μαλακά δερμάτινα γάντια, κάτω από τα οποία θα πρέπει επίσης να φορεθούν μάλλινα γάντια. Συνιστάται ελαφρύτερα ρούχα για έμπειρους ανθρώπους. Μετά από λίγα λεπτά τρεξίματος, καθώς η αίσθηση του κρύου δίνει τη δυνατότητα σε μια ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς, μπορείτε να αφαιρέσετε οτιδήποτε από τα ρούχα σας.
Δεν πρέπει να φοράτε τίποτα σφιχτό - σφιχτά μαγιό, σουτιέν, σφιχτή ζώνη και σφιχτές ελαστικές ταινίες που θα διαταράξουν την κυκλοφορία του αίματος, θα επηρεάσουν την κίνηση και θα συμβάλουν στο σχηματισμό γρατζουνιών, κρυοπαγήματος. Το καλοκαίρι, σε ζεστό ηλιόλουστο καιρό, θα κάνει ένα λευκό λινό καπέλο με γείσο.
Οι εκπαιδευτές πρέπει να είναι ελαφροί και ανθεκτικοί και να παρέχουν καλή απορρόφηση των κραδασμών. Τα πιο άνετα αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο - "αθλητικά», Τα οποία κατασκευάζονται σε παχιά και μαλακά πέλματα. Σε πάνινα παπούτσια ή ημι-πάνινα παπούτσια, πρέπει να τοποθετήσετε μια άλλη λεπτή εσωτερική σόλα από αφρό.Το τρέξιμο σε ακατάλληλα παπούτσια - μπότες, παντόφλες με λεπτά πέλματα, καθώς και σε σφιχτά και μη φθαρμένα παπούτσια μπορεί να οδηγήσει σε εκδορές, καμπυλότητα των ποδιών, φλεγμονώδη νόσο του περιόστεου, η οποία συνήθως αναπτύσσεται στην περιοχή της πρόσθιας-εσωτερικής επιφάνειας του κάτω ποδιού στη θέση της προσάρτησης των μυών, ειδικά εάν η εκτέλεση πραγματοποιείται σε σταθερό έδαφος ή άσφαλτο, και άλλες συνέπειες.
Οι μάλλινες κάλτσες πρέπει να είναι καθαρές, στεγνές και άθικτες. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτροπή των ουλών.
Αφού τελειώσετε την προπόνηση σας, πρέπει να κάνετε ένα ζεστό ντους με σαπούνι. Αυτό είναι απαραίτητο για να ξεπλύνετε το λίπος και το αλάτι από το δέρμα. Η περιποίηση του δέρματος είναι απαραίτητη για έναν δρομέα. Αυτό θα αποτρέψει τις εκδορές, καθώς και την ανάπτυξη μολυσματικών δερματικών αλλοιώσεων (επιδερμοφύτωση, φουρουκλίωση κ.λπ.).
Τα πόδια απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Πλύνετε τα καθημερινά. Σε περίπτωση υπερβολικής εφίδρωσης των ποδιών, πρώτα τα πλύνετε με ζεστό νερό και σαπούνι και στη συνέχεια ξεπλύνετε με κρύο νερό και σκουπίστε, στη συνέχεια σκουπίστε τα πόδια με διάλυμα σαλικυλικής αλκοόλης 2% και, όταν στεγνώσει το δέρμα, κονιοποιήστε το (ειδικά τα κενά μεταξύ των δακτύλων) με μείγμα ίσο μέρη στυπτηρίας, βορικού οξέος και τάλκης.
Οι κάλοι είναι δυνατοί στο δέρμα των ποδιών. Πρόκειται για μια φλεγμονώδη πάχυνση του δέρματος, που συχνά συνοδεύεται από βαθιές και επώδυνες ρωγμές. Μετά τον ατμό στο μπάνιο, οι κάλοι ξεπλένονται προσεκτικά με ελαφρόπετρα, μετά την οποία εφαρμόζεται στο δέρμα μια ειδική μαλακτική κρέμα ποδιών, για παράδειγμα, "Effect".
Είναι πολύ χρήσιμο να συνδυάζετε τρέξιμο με άλλες κυκλικές ασκήσεις, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να συνιστώνται ιδιαίτερα σκι και κολύμπι.
E. Chen, A. Sinyakov
|
