|
 Τα τρόφιμα που καταναλώνονται από τον άνθρωπο περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά σε διάφορες ποσότητες. Μερικά από αυτά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, άλλα - σε λίπη, και άλλα είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών. Σε αυτή τη βάση, μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες.
Δημητριακά και όσπρια
Όλα τα προϊόντα δημητριακών είναι σχετικά φθηνά. Παρέχουν στον οργανισμό πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, βιταμίνες Β, σίδηρο και πρωτεΐνες. Τα προϊόντα δημητριακών δεν περιέχουν βιταμίνες A, D και C. Για να αντισταθμιστεί αυτή η ανεπάρκεια, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με γάλα, κρέας, αυγά, καθώς και λαχανικά και φρούτα.
Τα προϊόντα δημητριακών αποτελούν μέρος της διατροφής μας με τη μορφή ψημένων προϊόντων, δημητριακών, ζυμαρικών κ.λπ.
Η θρεπτική αξία των ψημένων προϊόντων εξαρτάται από τον τύπο του αλευριού. Όσο πιο σκούρο είναι το αλεύρι, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτικές ίνες) περιέχει. Επομένως, μαζί με το άσπρο ψωμί, θα πρέπει επίσης να έχουμε μαύρο ψωμί στο μενού μας. Από τα δημητριακά, η πιο πολύτιμη από άποψη θρεπτικής αξίας είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης και το κριθάρι (μαργαριτάρι κριθάρι, κριθάρι). Το σιμιγδάλι και το ρύζι είναι από τα λιγότερο πολύτιμα.
Οι ξηροί όσπριοι είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες. Περιέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ανόργανων συστατικών και βιταμινών Β. Η πρωτεΐνη αυτών των σπόρων είναι ιδιαίτερα πολύτιμη: όσον αφορά τη θρεπτική αξία, είναι κοντά σε εκείνη ενός ζώου.
Ζάχαρη και ζαχαροπλαστική
Στην αρχαιότητα, η ζάχαρη χρησιμοποιήθηκε ως θαυματουργή θεραπεία για πολλές ασθένειες. Ήταν ένα σπάνιο και ακριβό προϊόν, απρόσιτο στην πλειονότητα του πληθυσμού. Τον 19ο αιώνα, η κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών δεν ξεπέρασε τα 50-60 g ανά άτομο την ημέρα. Η κατανάλωση ζάχαρης αυξήθηκε μετά τον Β 'Παγκόσμιο Πόλεμο. Σήμερα σε πολλές χώρες έχει προκύψει το πρόβλημα της υπερβολικής κατανάλωσης. Η ζάχαρη παρέχει μόνο ενέργεια στον οργανισμό. Δεν μπορεί να αντικαταστήσει ψωμί, αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα.
Η ζαχαροπλαστική (κέικ, καραμέλες και άλλα γλυκά) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο. Η θρεπτική τους αξία εξαρτάται κυρίως από τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται (γάλα, αυγά, λίπος, μαγιά κ.λπ.).
Πατάτες, λαχανικά και φρούτα
Ο κονδύλος πατάτας είναι μια αποθήκη πολλών θρεπτικών ουσιών: άμυλο (έως 20%), βιταμίνη C και ομάδα Β, μέταλλα και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι πατάτες είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές βιταμίνης C, ειδικά το χειμώνα και τις αρχές της άνοιξης. Ανάλογα με την ποικιλία, τη διάρκεια και τις συνθήκες αποθήκευσης, το περιεχόμενο αυτής της βιταμίνης κυμαίνεται από 3 έως 30 mg / 100 g φρέσκιας μάζας. Η ποσότητα πρωτεΐνης στους κόνδυλους φτάνει τα 1-2,5 g / 100 g προϊόντος, και από άποψη θρεπτικής αξίας, θεωρείται πιο πολύτιμη από την πρωτεΐνη σίτου.
Τα λαχανικά και τα φρούτα, αν και είναι τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, είναι απαραίτητα για τη διατροφή του ανθρώπου. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων. Σύμφωνα με το περιεχόμενο της βιταμίνης C και της προβιταμίνης Α, μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες ομάδες:
1. Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε προβιταμίνη Α και βιταμίνη C: μαϊντανός, άνηθος, κορυφές τεύτλων, κόκκινη πιπεριά, σπανάκι, οξαλίδα, πράσινο μπιζέλι, χόρτα, ντομάτες, πράσινα φασόλια, ροδάκινα.
2. Λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και χαμηλή σε βιταμίνη C: καρότα, κολοκύθα, κολοκύθια, βερίκοκα, δαμάσκηνα, κεράσια, κεράσια.
3. Λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και χαμηλή σε βιταμίνη Α: χρένο, κουνουπίδι, κόκκινο λάχανο, λευκό λάχανο, λάχανο κραμπολάχανου, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες πιπεριές, μαϊντανός (ρίζα), είδος λάχανου, πράσινα κρεμμύδια, λεμόνια, πορτοκάλια, φράουλες, βακκίνια, lingonberries, μαύρες σταφίδες, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα, κόκκινες και λευκές σταφίδες, φράουλες.
Υπάρχουν λαχανικά και φρούτα που περιέχουν πολύ λίγες βιταμίνες (scorzonera, παντζάρια, κρεμμύδια, αγγούρια, σέλινο, αχλάδια, μήλα, σταφύλια), αλλά χρησιμοποιούνται ευρέως στη διατροφή λόγω της γεύσης τους και της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε μέταλλα.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα είναι το πρώτο και στο κατώφλι της ζωής, το μόνο προϊόν διατροφής για ανθρώπους και ζώα. Περιέχει συστατικά όπως πρωτεΐνη, ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη), λίπος, μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορος, νάτριο, κάλιο) και βιταμίνες Β. Το λίπος γάλακτος περιλαμβάνει καροτίνη (προβιταμίνη Α), η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία είναι πολύ σημαντική για την ανθρώπινη υγεία. Εκτός από το καροτένιο, το γάλα περιέχει βιταμίνες Α, Δ, Ε, Κ και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ουσιαστικά η μόνη πλούσια πηγή εύπεπτου ασβεστίου. Το γάλα χρησιμοποιείται για την παραγωγή πηγμένου γάλακτος, κεφίρ και γιαουρτιού - τα λεγόμενα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση. Όσον αφορά τη διατροφική αξία, πλησιάζουν το γάλα με τη μόνη διαφορά ότι κατά τη ζύμωση, η ζάχαρη γάλακτος μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και το αλκοόλ υπάρχει επίσης στο κεφίρ. Τα γαλακτοκομικά ποτά περιλαμβάνουν επίσης βουτυρόγαλα και ορό γάλακτος. Το βουτυρόγαλα είναι ένα υποπροϊόν της παραγωγής βουτύρου. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι ίσο με το γάλα, αλλά δεν περιέχει λίπος και βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ διαλυμένα σε αυτό. Ορός γάλακτος λαμβάνεται κατά την παραγωγή τυριών. Όσον αφορά τη διατροφική αξία, είναι κατώτερο από το βουτυρόγαλα, αλλά περιέχει μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών Β.
Μια φτηνή πηγή πρωτεΐνης είναι το τυρί cottage. Περιέχει πολλές βιταμίνες Β, ειδικά Β2, αλλά λίγο ασβέστιο. Κατά την παραγωγή τυριού cottage, το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που περιέχεται στο γάλα πηγαίνει σε ορό γάλακτος. Για παράδειγμα, 100 g τυριού cottage περιέχει 98 mg ασβεστίου και ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 300 mg.
Το κίτρινο τυρί (που θα ωριμάσει) περιέχει πολλές ζωικές πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες Β. Ανάλογα με την ποικιλία, η ποσότητα του λίπους σε αυτό μπορεί να κυμαίνεται από 10 έως 40%. Διαφορετικοί τύποι τυριών διαφέρουν ως προς τη γεύση και το άρωμα. Υπάρχουν τυριά με ήπιο και λεπτό άρωμα (Swiss, Edam, guda) και με πικάντικο, πικάντικο (Tilsit, σαλάμι). Τα καπνιστά τυριά (κυνήγι, Podgalsky) έχουν μια λεπτή γεύση και μια αισθητή μυρωδιά καπνού. Τα επεξεργασμένα τυριά κατασκευάζονται από κίτρινα τυριά.
Η ξινή κρέμα και η κρέμα μπορεί να περιέχουν από 9 έως 30% λίπος. Η ξινή κρέμα λαμβάνεται με ζύμωση κρέμας. Μια καλή ξινή κρέμα πρέπει να είναι παχιά αλλά υγρή, λευκή έως κρέμα χρώματος και απαλή σύσταση (χωρίς κομμάτια λίπους και καζεΐνη).
Κρέας και αυγά
Κρέας είναι μια πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης λίπος, μέταλλα, βιταμίνες Β και μικρές ποσότητες υδατανθράκων. Η διατροφική αξία του κρέατος δεν είναι η ίδια. Εξαρτάται από τον τύπο του ζώου, τον βαθμό λιπαρότητάς του και το μέρος του σφαγίου από το οποίο λαμβάνεται το κρέας. Το λιπαρό κρέας περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες αλλά είναι πιο πλούσιο σε ενέργεια. Για παράδειγμα, 100 g άπαχου βοείου κρέατος παρέχει περίπου 200 kcal, 100 g λιπαρού βοείου κρέατος - 340 kcal. 100 g άπαχου χοιρινού κρέατος - περίπου 400 kcal, 100 g λιπαρού - 570 kcal. Το κρέας από χήνες, πάπιες και κοτόπουλα ανήκει σε λιπαρές ποικιλίες, κρέας κοτόπουλων και γαλοπούλες - σε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά.
Το κρέας ψαριού είναι μια πλούσια πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανόργανων συστατικών όπως φωσφόρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και το κρέας θαλασσινών ψαριών παρέχει επίσης ιώδιο. Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Δ, επομένως χρησιμοποιείται ευρέως στην ιατρική. Το κρέας ψαριού περιέχει επίσης βιταμίνες Β. Ανάλογα με τον τύπο των ψαριών, 100 g του κρέατος τους περιέχουν από 80 έως 300 kcal.
Τα υποπροϊόντα έχουν μεγάλη σημασία για τη διατροφή του ανθρώπου. Μεταξύ αυτών, διακρίνεται η μεγαλύτερη θρεπτική αξία συκώτι... Πρόκειται για μια πραγματική αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών A, D, E, K, group B, μετάλλων και ακόμη και βιταμίνης C.
Τα αυγά μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στο μενού μας, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα, καθώς περιέχουν μικρή ποσότητα ασβεστίου. Ο κρόκος αυγού περιλαμβάνει πλήρεις πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες Α, Δ, Ε, Κ, ομάδα Β και μέταλλα. Δεν υπάρχει ούτε λίπος ούτε βιταμίνες στο ασπράδι.
Τα λίπη μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: με βάση τα ζώα (Λίπος, λάδι) και λαχανικά (ηλίανθος, ελαιόλαδο, μαργαρίνη). Το φυτικό λίπος και το γκι είναι καθαρά λίπη, δηλαδή 100 g προϊόντος περιέχει 100 g λίπους.
Η μέση διάρκεια αποθήκευσης τροφίμων σε ψυγεία και κελάρια σε θερμοκρασία όχι μεγαλύτερη από 6 ° C (σύμφωνα με τους G. Stobtsitskaya-Shchiglova, J. Sichkuvna, L. Novitskaya). 100 g βουτύρου, μαργαρίνης και λαρδιού περιέχουν 85 g λίπους, το υπόλοιπο είναι νερό και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Επιπλέον, το βούτυρο και η εμπλουτισμένη μαργαρίνη αποτελούν πηγή βιταμινών Α και D.
Τα φυτικά έλαια είναι πολύτιμα για την υψηλή θρεπτική τους αξία. Εκτός από το λίπος, περιέχουν βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Διαπιστώθηκε επίσης ότι το φυτικό λίπος αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης στο αίμα, το οποίο έχει μεγάλη σημασία για την ανθρώπινη υγεία. Το ελαιόλαδο έχει συγκεκριμένο άρωμα, λεπτή γεύση και χρησιμοποιείται κυρίως για σάλτσα σαλάτας. Όσον αφορά τη θρεπτική αξία, είναι κατώτερο από τον ηλίανθο. Η μαργαρίνη λαμβάνεται από φυτικό έλαιο. Όσον αφορά τη γεύση και τη συνέπεια, αυτό το λίπος πλησιάζει το βούτυρο και ορισμένες από τις ποικιλίες του, όπως το φυτικό έλαιο "Vita" και η μαργαρίνη "Solnechny", λόγω της προσθήκης βιταμινών και θρεπτικής αξίας.
Τα καρυκεύματα δίνουν ποικίλη γεύση και άρωμα στα μαγειρεμένα πιάτα και αποτελούν την πηγή πολλών πολύτιμων συστατικών που απουσιάζουν σε ορισμένα προϊόντα. Αυτές είναι βιταμίνες, τανίνες, αιθέρια έλαια, ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες που έχουν θετική επίδραση σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Εκτός από πολλά παραδοσιακά μπαχαρικά (φύλλα δάφνης, πιπέρι, κανέλα κ.λπ.), τα φαρμακευτικά βότανα χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο με αυτή την ικανότητα.
Τα καρυκεύματα μπορούν να βελτιώσουν ή να μειώσουν τη γεύση και το άρωμα των τροφίμων, ανάλογα με το πόσο καλά χρησιμοποιούνται. Ο τρόπος αποθήκευσής τους έχει μεγάλη σημασία. Αποθηκεύονται καλύτερα σε σφραγισμένα γυάλινα βάζα. Πολλά από αυτά πρέπει να προστατεύονται από το φως του ήλιου και την υγρασία για να αποφευχθεί η συσσώρευση, η μούχλα, ο αποχρωματισμός κ.λπ. Η αποθήκευση καρυκευμάτων σε μεταλλικά κουτιά αλλάζει το άρωμα μέσω χημικών αντιδράσεων με το μέταλλο. Χάνουν το άρωμά τους όταν αποθηκεύονται σε σφραγισμένα δοχεία.
Szczepanska B., Tarnowska K. Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για τέσσερις εποχές
|
